Cardápio semanal: nutricionista orienta as escolhas para a semana

• Como fazer
• Almoço e Jantar
• Como conservar
• Vantagens

Atualmente, muita gente tenta seguir uma alimentação equilibrada – não só por uma questão estética, mas também devido a uma preocupação maior com a sua saúde e com qualidade de vida. Mas, como se organizar neste sentido? Talvez esta seja sua pergunta no momento. E a resposta é muito mais simples do que você imagina. Confira as opções e vantagens desse planejamento de cardápio semanal:

Como montar um cardápio semanal?

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A maioria das pessoas aproveita o descanso de domingo para montar seu cardápio semanal e já fazer as comprar no supermercado. E esta é uma boa dica!

É bastante importante que este planejamento de cardápio seja feito conforme as orientações passadas pela sua nutricionista. Mas, caso você ainda não tenha se consultado com uma nutricionista, pense nesta possibilidade! A profissional poderá te ajudar muito, inclusive nesse planejamento do cardápio semanal.

A nutricionista Keise Bisconsini faz as seguintes recomendações:

1. Saladas: Ao elaborar o cardápio deve-se ter a preocupação de observar que a salada seja composta com alimentos que não componham as demais preparações, acrescenta a nutricionista. Elas deverão variar entre:

• Folhas: alface, escarola, almeirão, rúcula, agrião, radicchio, etc;
• Legumes crus: cenoura, nabo, beterraba, rabanete, etc;
• Legumes cozidos: beterraba, batata, cenoura, etc;
• Outros: Queijo, frutas, etc.

2. Prato principal: Deverá ser composto por alguma proteína: carne, frango, peixe ou ovo. É preciso apresentar preparações de carne diferentes no mesmo dia e modificar os tipos de cortes durante a semana, destaca.

3. Prato base: Deverá ser composto por algum carboidrato: arroz, feijão, lentilha, cevadinha, quinua, grão de bico, mandioquinha, batata, batata doce etc.

4. Guarnições: Uma verdura ou legume cozido no vapor ou refogado ou assado.

Para montar um cardápio, deve haver um equilíbrio na ingestão dos alimentos e, consequentemente, de nutrientes. Ou seja, não devemos repetir muito os alimentos. Além disso, devemos manter uma harmonia entre as cores, sabores e textura dos alimentos que compõem o cardápio.

Sugestões de almoço e jantar para o seu cardápio semanal

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Abaixo você confere uma sugestão de cardápio semanal (com almoço e jantar) onde são utilizados alimentos saudáveis, variados e saborosos.

Almoço

• Opção 1: Carne seca acebolada; salada de alface, tomate e azeitona preta; arroz integral com brócolis e feijão; couve refogada.
• Opção 2: Bife grelhado; salada de rúcula e tomate; arroz integral, feijão e brócolis refogado com alho.
• Opção 3: Peixe grelhado com molho de mostarda; salada de folhas verdes, beterraba crua e tomate; arroz 7 grãos, grão de bico e chuchu refogado.
• Opção 4: Filé de frango grelhado; salada de folhas verdes e tomate cereja; macarrão integral com molho vermelho e brócolis.
• Opção 5: Omelete com cebola e tomate; salada de folhas verdes, tomate e palmito; arroz integral com brócolis, feijão e couve refogada.
• Opção 6: Rolinho de frango com cenoura e gergelim; salada de alface crespa, agrião, rabanete, pepino, tomate e nozes; arroz integral; feijão e abobrinha no vapor.
• Opção 7: Bacalhau assado com ervas ao forno; salada de alface americana, agrião, lascas de manga e sementes de chia; quinua; aspargos no vapor.
• Opção 8: Bife grelhado com molho de cogumelo; salada de alface crespa, endívia, beterraba, pepino, broto de feijão e tomate cereja; lascas de batata com alho poró; berinjela grelhada.
• Opção 9: Coxa de frango com ervas; salada de alface americana, rúcula, cenoura, tomate e folhas de hortelã; arroz com lentilha; vagem no vapor.
• Opção 10: Linguado ao forno; salada de alface roxa, agrião, palmito pupunha e tomate cereja; arroz integral com espinafre; abóbora assada.

Jantar

• Opção 1: Atum; salada de folhas verdes, tomate e cenoura ralada; arroz 7 grãos e beterraba cozida.
• Opção 2: Filé de peixe com cenoura e batata; salada de alface com tomate; arroz branco e couve refogada.
• Opção 3: Filé mignon; salada de alface, rúcula e tomate; arroz integral; abobrinha com milho e cenoura no forno.
• Opção 4: Carne moída com abobrinha; salada de agrião com tomate cereja; arroz 7 grãos; cenoura refogada.
• Opção 5: Almôndegas assadas; salada de rúcula com manga e tomate cereja; purê de batata doce; ervilha refogada.
• Opção 6: Picadinho de filé mignon; salada de alface roxa, alface frisée, agrião, figo e tomate cereja; purê de batata doce; chuchu refogado com salsinha.
• Opção 7: Frango grelhado; salada de alface crespa, rúcula, cenoura e beterraba; purê de mandioquinha; brócolis no vapor.
• Opção 8: Filé de pescada com alecrim ao forno; salada de alface americana, agrião, tomate, palmito e gergelim; arroz integral com brócolis; purê de cenoura.
• Opção 9: Omelete com legumes; salada de alface crespa, agrião, repolho roxo e cenoura ralada; arroz 7 cereais.
• Opção 10: Sopa de legumes com frango e batata doce, salada de alface crespa, escarola, pepino, rabanete, grão de bico e hortelã.

Como conservar os alimentos para consumir a semana toda?

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Quais são os cuidados necessários, ao longo da semana, com a conservação dos alimentos (especialmente no caso dos legumes e frutas)? Esta é uma dúvida bastante comum.

As frutas, verduras e legumes devem ser conservados sob refrigeração, pois o frio retarda o processo de deterioração, garantindo a qualidade por um tempo maior. A temperatura ideal de conservação é ao redor de 10ºC, pois estes alimentos são sensíveis a temperaturas muito baixas, que ‘queimam’ as folhas de verduras e provocam manchas nas frutas. Por isso, devem ser colocados na parte inferior da geladeira, explica.

As frutas e os legumes devem ser embalados individualmente, sem lavar, em recipientes plásticos ventilados. Já as verduras como alface e rúcula devem ter as folhas soltas, higienizadas, secas e guardadas em recipientes plásticos ventilados ou sacos transparentes cheios de ar, acrescenta.

Vantagens do planejamento do cardápio semanal

O planejamento do cardápio é importante para variar as preparações e para orientar as compras do supermercado. Mas não para por aí! Abaixo você confere essas (citadas acima) e outras vantagens de montar seu cardápio semanal:

• Variação dos alimentos: o planejamento do cardápio é importante para variar as preparações. Afinal, ninguém consegue seguir adiante com uma dieta na qual se come todos os dias praticamente os mesmos alimentos!
• Economia: com o cardápio semanal em mãos é possível ir ao supermercado e comprar somente o necessário, evitando, assim, gastos desnecessários.
• Tempo: com o cardápio semanal em mãos, não se perde tempo, durante a semana, indo ao supermercado etc. comprar um ingrediente ou outro que faltou para preparar determinado prato. Basta utilizar os ingredientes que já estão em casa para fazer os alimentos já determinados no cardápio.
• Nutrição: tendo um cardápio semanal, fica mais fácil fugir das possíveis “tentações” (como doces, fast food, lanches). A falta de planejamento leva as pessoas a consumirem produtos de fácil preparo e pouca qualidade nutricional, como é o caso de miojo, nuggets, lasanhas congeladas, pizza etc. Se existir um cardápio, fica mais fácil seguir a dieta.
• Não desperdício: indo ao supermercado com o cardápio semanal em mãos, compra-se somente o necessário, evitando-se assim, também, o desperdício dos alimentos perecíveis.
• Foco: parece bobagem, mas o ato de, semanalmente, sentar e organizar como será a sua alimentação ao longo da semana – que incluirá tudo aquilo que você gosta (claro, mas que também é saudável) – a deixará mais motivada para seguir em frente com a sua dieta.

Gostou das dicas? Agora você já sabe que planejar seu cardápio semanal pode ser muito útil no seu dia a dia e contribuirá bastante para os bons resultados da sua dieta! Confira algumas dicas de coisas para fazer aos domingos para se preparar para uma ótima semana!