10 alimentos ricos em magnésio e seus benefícios para saúde

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Além de carboidratos, proteínas e gorduras boas, nosso corpo precisa de micronutrientes para que todas as suas funções sejam bem desempenhadas.

Esses micronutrientes se dividem entre vitaminas e minerais – e um dos principais representantes dessa última classe é o magnésio, que pode agir em mais de 3.700 lugares diferentes do nosso organismo.

Embora o cálcio e o potássio sejam minerais mais populares, o magnésio também participa de processos fundamentais para o crescimento e a manutenção das funções do corpo humano.

Funções do magnésio no organismo

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O magnésio participa de funções que vão desde a construção do corpo até a manutenção de uma boa saúde mental. Conheça algumas de suas principais propriedades:

• Formação de células e órgãos: esse mineral é um constituinte importante da membrana das células e dos cromossomos, além de ser fundamental para a formação dos ossos e dentes junto com o cálcio;
• Formação e funcionamento dos músculos: o magnésio participa da síntese de proteínas e também da contração muscular, permitindo a movimentação do corpo e a melhora do desempenho físico;
• Manutenção da saúde dos ossos: quase 99% do magnésio do nosso corpo está armazenado nos ossos. Esse mineral ajuda a manter a densidade óssea em níveis adequados, permitindo o desenvolvimento em crianças e adolescentes e evitando a osteoporose nos idosos;
• Regulação dos níveis de açúcar: o magnésio regula a liberação de insulina e a sensibilidade das células a esse hormônio, regulando também os níveis de açúcar no sangue. Dessa forma, ele ajuda a controlar quadros de diabetes;
• Prevenção ao envelhecimento: esse mineral favorece a produção de colágeno, que dá firmeza à pele, e combate os efeitos dos radicais livres, prevenindo o envelhecimento precoce;
• Melhora do sistema cardiovascular: o magnésio ajuda a prevenir arritmias e espasmos nas artérias coronárias, promovendo a saúde do coração. Além disso, ele evita o depósito de placas de gordura nos vasos e participa do controle da pressão arterial;
• Combate à insônia: esse micronutriente é um dos reguladores da produção de melatonina, o hormônio do sono. Em consequência, ele colabora para que tenhamos um sono de qualidade e ajuda a combater a insônia;
• Manutenção da saúde mental: o magnésio é capaz de evitar sintomas de ansiedade e estresse, além de prevenir ataques de pânico, colaborando com a nossa saúde mental.

Quando nosso organismo apresenta uma insuficiência de magnésio, podemos desenvolver sintomas como desequilíbrio hormonal, TPM, fibromialgia, constipação intestinal, dor de cabeça tensional e enxaqueca, ansiedade, depressão, falta de memória e fadiga crônica.

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Em geral, a insuficiência e a deficiência desse mineral aparecem em casos de cirrose hepática, alcoolismo, acidose diabética, vômitos intensos por tempo prolongado e abuso de medicamentos diuréticos.

Fontes de magnésio na alimentação

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A ingestão diária recomendada de magnésio é, em média, 400 mg para os homens e 310 mg para as mulheres. Felizmente, níveis saudáveis desse mineral costumam ser alcançados por meio de uma dieta equilibrada, pois ele está presente em diversos tipos de alimentos – inclusive no chocolate amargo!

A lista a seguir traz 10 alimentos muito ricos nesse micronutriente considerando uma porção média consumida habitualmente. Entre parênteses, você encontra a porcentagem da recomendação diária (RD) de magnésio fornecida por aquela quantidade de alimento:

1. Espinafre: 157 mg em 1 xícara (40% RD)
2. Acelga: 154 mg em 1 xícara (38% RD)
3. Chocolate amargo: 95 mg em 1 quadradinho (24% RD)
4. Sementes de abóbora: 92 mg em 1/8 xícara (23% RD)
5. Amêndoas: 80 mg em uma porção de 30 gramas (20% RD)
6. Feijão-preto: 60 mg em meia xícara (15% RD)
7. Abacate: 58 mg em 1 unidade média (15% RD)
8. Figo: 50 mg em meia xícara (13% RD)
9. Iogurte ou kefir: 50 mg em 1 xícara (13% RD)
10. Banana: 32 mg em 1 unidade média (8% RD)

Outros alimentos que se destacam por seu conteúdo de magnésio são sementes de gergelim e linhaça, castanha-do-pará, amendoim, aveia, brócolis e leite.

Embora a alimentação forneça a quantidade necessária de magnésio de forma relativamente fácil, alguns casos crônicos podem necessitar de suplementação desse mineral, que deve ser acompanhada por um médico ou nutricionista.