20 alimentos ricos em vitamina K para garantir a sua dose diária

A vitamina K, também conhecida como vitamina anti-hemorrágica, é na verdade a mistura das vitaminas K1, K2 e K3.

Enquanto a vitamina K2 é produzida pela nossa flora intestinal e a vitamina K3 é sintetizada apenas em laboratórios para compor os suplementos, a vitamina K1 é a versão encontrada nos alimentos.

A vitamina anti-hemorrágica, como seu apelido indica, é necessária no processo de coagulação sanguínea. Isso significa que, na sua falta, podemos sofrer com sangramentos e dificuldades de cicatrização.

Além disso, a vitamina K auxilia a fixação do cálcio nos ossos, por isso ela é importantíssima para evitar casos de osteoporose, principalmente durante a menopausa.

Outra função da vitamina K é auxiliar o desenvolvimento de bebês prematuros: na falta dessa vitamina, eles podem apresentar hemorragia espontânea.

Os 20 alimentos mais ricos em vitamina K

É bastante raro uma pessoa apresentar deficiência de vitamina K, pois ela está presente em vários tipos de alimentos, com destaque para os vegetais.

Em geral, quem corre mais risco de ter uma deficiência de vitamina K são pessoas que fizeram cirurgia bariátrica, pois esse procedimento pode diminuir a absorção desse nutriente.

Além disso, por ser uma vitamina lipossolúvel (isto é, que se dissolve na gordura), pacientes em tratamento com medicamentos que diminuem a absorção da gordura também podem ter seus níveis desse nutriente reduzidos.

Confira agora a lista dos 20 alimentos mais ricos em vitamina K, considerando sempre uma porção de 100 gramas:

1. Salsinha (fresca): 1.640 mcg (1.367%)
2. Natto (alimento japonês à base se soja fermentada): 1.103 mcg (920% da dose diária)
3. Acelga (crua): 830 mcg (692% da dose diária)
4. Couve (cozida): 817 mcg (681% da dose diária)
5. Mostarda-castanha (folhas cozidas): 593 mcg (494% da dose diária)
6. Folhas de beterraba (cozidas): 484 mcg (403% da dose diária)
7. Espinafre (cru): 483 mcg (402% da dose diária)
8. Couve-galega (cozida, típica de Portugal): 407 mcg (339% da dose diária)
9. Foie gras: 369 mcg (308% da dose diária)
10. Óleo de soja: 184 mcg (153% da dose diária)
11. Brócolis (cozidos): 141 mcg (117% da dose diária)
12. Couve-de-bruxelas (cozida): 140 mcg (117% da dose diária)
13. Repolho (cozido): 109 mcg (91% da dose diária)
14. Bife de fígado: 106 mcg (88% da dose diária)
15. Queijos duros: 87 mcg (72% da dose diária)
16. Queijo Jarlsberg: 80 mcg (66% da dose diária)
17. Costeleta de porco: 69 mcg (57% da dose diária)
18. Pinhão: 54 mcg (45% da dose diária)
19. Frango: 60 mcg (50% da dose diária)
20. Ameixa seca: 60 mcg (50% da dose diária)

É interesse observar que alguns alimentos que se destacam pelo seu teor de vitamina K podem não ser os melhores para garantir a sua dose diária.

A salsinha, por exemplo, é o alimento mais rico da lista, porém dificilmente alguém consumiria 100 gramas – na verdade, uma pitada pesa menos até do que 1 grama.

Se pensarmos em termos de porções, os maiores destaques são a couve, as folhas de mostarda-castanha e a acelga, pois uma folha desses alimentos já garante a dose diária necessária.

Os 10 vegetais mais ricos em vitamina K

Os vegetais são realmente os campeões quando o assunto é suprimento diário de vitamina K. Confira a lista seguir, ordenada pela quantidade do nutriente em 100 gramas:

1. Salsinha (fresca): 1.640 mcg (1.367% da dose diária)
2. Acelga (crua): 830 mcg (692% da dose diária)
3. Couve (cozida): 817 mcg (681% da dose diária)
4. Mostarda-castanha (folhas cozidas): 593 mcg (494% da dose diária)
5. Folhas de beterraba (cozidas): 484 mcg (403% da dose diária)
6. Espinafre (cru): 482 mcg (402% da dose diária)
7. Couve-galega (cozida, típica de Portugal): 407 mcg (339% da dose diária)
8. Brócolis (cozidos): 141 mcg (117% da dose diária)
9. Couve-de-bruxelas (cozida): 140 mcg (117% da dose diária)
10. Repolho (cozido): 109 mcg (91% da dose diária)

Uma dica: assim como a vitamina K, as vitaminas A, D e E também são lipossolúveis. A ingestão de qualquer uma delas em excesso pode atrapalhar a absorção das demais.

As 10 carnes mais ricas em vitamina K

Se você não é muito fã dos vegetais, ainda é possível obter a vitamina K pelo consumo de diferentes tipos de carne. Veja a lista das melhores opções considerando 100 gramas do alimento:

1. Foie gras: 369 mcg (308% da dose diária)
2. Bife de fígado: 106 mcg (88% da dose diária)
3. Costeleta de porco: 69 mcg (57% da dose diária)
4. Frango: 60 mcg (50% da dose diária)
5. Bacon: 36 mcg (29% da dose diária)
6. Fígado de frango: 13 mcg (11% da dose diária)
7. Carne moída: 9,4 mcg (8% da dose diária)
8. Fígado de porco: 7,8 mcg (7% da dose diária)
9. Rim bovino: 5,7 mcg (5% da dose diária)
10. Peito de pato: 5,5 mcg (4,9% da dose diária)

Como você pôde perceber, a maior parte das carnes é bastante gordurosa. Por isso, nem sempre é uma boa ideia confiar todo o aporte de vitamina K somente na ingestão desses alimentos.

Os 10 derivados do leite e ovos mais ricos em vitamina K

Os produtos derivados do leite, como os queijos, também fornecem vitamina K para o organismo. Abaixo, você encontra a lista organizada pela quantidade desse nutriente em 100 gramas:

1. Queijos duros: 87 mcg (72% da dose diária)
2. Queijo Jarlsberg: 80 mcg (66% da dose diária)
3. Queijos macios: 59 mcg (49% da dose diária)
4. Queijo Edam: 49 mcg (41% da dose diária)
5. Queijo azul: 36 mcg (30% da dose diária)
6. Gema de ovo: 34 mcg (29% da dose diária)
7. Manteiga: 21 mcg (18% da dose diária)
8. Queijo cheddar: 13 mcg (11% da dose diária)
9. Nata: 9 mcg (8% da dose diária)
10. Leite integral: 1,3 mcg (1% da dose diária)

Vale lembrar que essas quantidades podem variar conforme a região de origem do produto e a dieta do animal.

As 10 frutas mais ricas em vitamina K

Em geral, as frutas não fornecem tanta vitamina K quanto os vegetais folhosos, mas elas podem ser uma opção. Confira a lista considerando sempre uma porção de 100 gramas do alimento:

1. Ameixa seca: 60 mcg (50% da dose diária)
2. Tomate (seco): 43 mcg (36% da dose diária)
3. Kiwi: 40 mcg (34% da dose diária)
4. Abacate: 21 mcg (18% da dose diária)
5. Amora: 20 mcg (17% da dose diária)
6. Mirtilo: 19 mcg (16% da dose diária)
7. Romã: 16 mcg (14% da dose diária)
8. Figo (seco): 16 mcg (14% da dose diária)
9. Uva: 15 mcg (12% da dose diária)
10. Groselha: 11 mcg (9% da dose diária)

Assim como acontece com as carnes e queijos, pode ser difícil obter a quantidade de vitamina K necessária diariamente apenas consumindo frutas. Mesmo pegando a ameixa seca, que é o alimento mais rico da lista, seria preciso ingerir 200 gramas todos os dias.

Os 10 legumes, sementes e castanhas mais ricos em vitamina K

Os legumes, as sementes e as castanhas também não se comparam aos vegetais folhosos quando o assunto é a vitamina K. Veja a lista com os alimentos mais ricos considerando uma porção de 100 gramas:

1. Pinhão: 54 mcg (45% da dose diária)
2. Vagem (cozida): 48 mcg (40% da dose diária)
3. Castanha-de-caju: 34 mcg (28% da dose diária)
4. Grãos de soja (cozidos): 33 mcg (27,9% da dose diária)
5. Ervilha (cozida): 26 mcg (22% da dose diária)
6. Broto de feijão-mungo (cozido): 23 mcg (19% da dose diária)
7. Avelã: 14 mcg (12% da dose diária)
8. Feijão-cavalo: 8,4 mcg (7% da dose diária)
9. Nozes-pecan: 3,5 mcg (3% da dose diária)
10. Nozes: 2,7 mcg (2% da dose diária)

Uma dica para potencializar a absorção da vitamina K é consumir os alimentos mais ricos nesse nutriente (como a couve e as folhas de mostarda-castanha, por exemplo) com um pouco de azeite de oliva.

Por ser lipossolúvel, a vitamina K é mais bem absorvida quando consumida junto com uma gordura. Será que é por isso que nós, brasileiros, gostamos tanto de combinar a couve com a feijoada? De fato, opções de alimentos para garantir sua dose diária não faltam, não é mesmo?