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Está pensando em incluir na sua rotina um almoço fitness, mas não sabe por onde começar? Então você veio ao lugar certo! A seguir, damos dicas dos grupos alimentares para incluir na sua refeição e também mostramos receitas para você copiar. Confira!
O que comer para um almoço fitness
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Para você saber o que colocar no prato na hora de montar seu almoço fitness, a nutricionista Suzana B. Cavalini (CRN8 8502) recomenda adicionar uma boa fonte de carboidrato e uma de proteína, além de alimentos citados em outros grupos abaixo.
Carboidratos
O carboidrato é a principal fonte de energia do organismo, principalmente para o cérebro. Portanto, para ter um bom desempenho e resultado em suas atividades físicas, esse macronutriente precisa estar sempre presente no seu prato. Porém, é importante escolher boas fontes de carboidratos, já que eles são transformados em açúcar na corrente sanguínea, afirma a nutricionista. Veja as opções que ela listou:
- Mandioca
- Batata-doce
- Cará
- Inhame
- Batata inglesa
- Arroz (integral, vermelho ou negro)
Proteínas
Segundo Suzana, “esse macronutriente tem função estrutural em nosso corpo, é ele que forma e faz toda manutenção dos nossos tecidos musculares, além de estar envolvido na produção de hormônios no nosso corpo”. Para quem for adicionar carne ao cardápio, a dica é optar pelas magras e, no caso das vermelhas, o consumo deve ser restrito a no máximo 3 vezes por semana. São boas pedidas:
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- Carnes
- Ovo
- Leite e derivados
- Feijão
- Ervilha
- Grão-de-bico
- Tofu
Gorduras
Normalmente, já há gorduras intrínsecas nas carnes. Porém, na hora de cozinhar ou até mesmo temperar os alimentos, aposte sempre em boas fontes de gorduras em quantidade moderada, recomenda Cavalini. Veja as sugestões:
- Azeite de oliva extra virgem
- Óleo de coco
- Azeite de abacate
- Óleo de girassol
Legumes
A nutricionista afirma que “é dos vegetais que vem a maior quantidade de fibras, vitaminas e minerais ingerida durante uma refeição, portanto esses alimentos devem sempre estar presentes em um prato fitness”. Abaixo, ela lista algumas opções:
- Berinjela
- Abobrinha
- Cenoura
- Beterraba
- Quiabo
- Vagem
Folhosos
Os alimentos folhosos contam com grande quantidade de ferro, cálcio, vitaminas do complexo B, vitaminas E, K, A e fibras. Além disso, também são ricos em antioxidantes, diz Cavalini. Veja exemplos do que colocar no prato:
- Alface
- Rúcula
- Acelga
- Espinafre
- Agrião
- Escarola
- Almeirão
Crucíferos
Esse grupo também se enquadra na categoria dos vegetais, porém os itens citados abaixo são fonte de uma boa quantidade de antioxidantes e contam com sulforafano, “uma substância que estimula as enzimas do organismo que são capazes de impedir a ação de agentes carcinogênicos”, afirma a nutricionista. Vale apostar em:
- Brócolis
- Couve-flor
- Repolho
- Couve
- Nabo
O que evitar
Cavalini sugere evitar carboidratos refinados, ainda mais associados a frituras, como é o caso da batata frita, por exemplo. O mesmo vale para alimentos processados como linguiça, salames e hambúrgueres. Também entram aqui as gorduras saturadas, as animais e óleos com grande quantidades de solventes, como o de soja e o de milho.
Há boas substituições para todos os itens indicados acima, então, para conseguir um almoço fitness, é preciso ter determinação e seguir todas as sugestões listadas!
12 receitas de almoço fitness para incluir no seu cardápio
Agora é hora de conferir receitas para você testar em casa. Assim, você garante opções variadas para seu almoço fitness e não cai na rotina. Veja só as opções abaixo:
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1. Salada caesar
Um clássico, a salada caesar pode facilmente conquistar seu paladar. Nessa versão, ela é composta por alface, maionese caseira, queijo e croutons. Caso você queira, ainda dá para incrementá-la com tofu, frango ou outra carne de sua preferência.
2. Omelete fit
Extremamente prática, essa receita é feita com poucos ingredientes, anote aí o que você vai precisar: ovos, manteiga, cebola, pimentão, cenoura e espinafre. O resultado é bem colorido e repleto de sabor. Vale a pena experimentar.
3. Salpicão com salada de quinoa
Nessa receita de salpicão vegano, o frango é deixado de lado e dá lugar para o tofu. Já a maionese usada no preparo é de castanha-de-caju. Para deixar seu almoço ainda mais completo, você também aprende o passo a passo de uma salada de quinoa.
4. Purê de batata fit
Para a versão fitness desse acompanhamento clássico, a dica é combinar a batata com couve-flor, leite, manteiga ghee e sal. A lista de ingredientes é curta, assim como o modo de preparo é simples, mas o resultado é sucesso garantido.
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5. Batata-doce recheada com frango
Descomplicada, essa receita pode facilmente conquistar seu paladar. Aqui, primeiro você aprende a fazer um frango desfiado ao molho vermelho. Depois, é hora de combinar a batata-doce cozida e amassada com salsinha, sal, orégano, azeite e clara de ovo recheada com frango desfiado ao molho vermelho. Por fim, é só montar o seu prato em uma frigideira.
6. Strogonoff de frango fit
Um prato que agrada os mais variados paladares, o strogonoff ainda é prático de ser feito. Nessa opção, a dica é utilizar molho de tomate zero e creme de ricota ou iogurte desnatado na hora de fazer o molho que acompanha os cubos de frango.
7. Frango ao molho de mostarda
Para inovar no frango, a sugestão dessa receita é preparar um molho com leite desnatado, creme de ricota, mostarda zero e mel. Assim, além de cremosidade, você ainda garante um toque agridoce para a sua refeição.
8. Macarrão ao molho branco com bacon vegano
Macarrão é aquele prato coringa na hora que bate aquela fome, mas o tempo para cozinhar é curto, certo? Para inovar, vale conferir essa receita de espaguete com molho branco feito com leite de castanha-de-caju e incrementado com bacon vegano. Para deixar o prato ainda melhor, a dica é acrescentar brócolis e nozes.
9. Nhoque fit
A cara de um almoço de domingo, esse nhoque leva apenas batata-doce, amido de milho, ovo e sal. Na hora de servir, você pode usar um molho de tomate ou outro de sua preferência.
10. Escondidinho de frango fit
Composto por frango desfiado bem temperadinho, requeijão, creme de milho, purê de mandioca e queijo parmesão, esse é um prato perfeito para aquela refeição especial. O tempo na cozinha pode até não ser dos mais curtos, mas o passo a passo é bem simples de ser seguido.
11. Lasanha de abobrinha
Que tal deixar a massa tradicional de lasanha de lado e usar abobrinha em seu lugar? Essa é a proposta dessa receita, que leva como recheio frango desfiado ao molho de tomate. Para fechar com chave de ouro, a finalização fica por conta de queijo, que é gratinado no forno.
12. Lasanha de crepioca
Outra alternativa para quem adora uma lasanha, essa receita usa a crepioca como massa. Para completar o prato, frango ao molho de tomate e queijo parmesão light também entram em cena.
Com todas as dicas da nutricionista e também com as sugestões de receitas, fica mais fácil fazer um almoço fitness, não é mesmo? Para ampliar o cardápio, veja mais opções de receitas fitness que podem ser consumidas ao longo do dia.
Vanessa Herrmann
Jornalista pós-graduada em Gestão de Conteúdo em Comunicação. Viciada em comida, séries, filmes e música. Apaixonada por livros, sempre compra mais do que consegue ler.
