As melhores atividades físicas para a mulher de cada idade

Atualmente muito se fala sobre a importância de praticar atividades físicas como uma maneira de prevenir uma série de doenças, manter o corpo em forma e ter uma melhor qualidade de vida. E, há um bom tempo, aquela desculpa de “eu não gosto de academia” já não é mais válida para ninguém, pois existem inúmeras possibilidades para quem deseja se exercitar: atividades ao ar livre, na água, aulas de dança, lutas e muito mais.

Por isso, a orientação para qualquer pessoa é encontrar a atividade que mais lhe agrada e fugir do sedentarismo! Roberta Borges La Guardia, professora de Educação Física e Mestre em Treinamento Esportivo pela UFMG, ressalta que a melhor atividade física é aquela que a pessoa mais gosta, porque é a atividade que vai motivá-la a manter-se constante na prática.

Mas, se ainda assim, você está em dúvida sobre qual atividade física é mais adequada para você e para o momento em que está vivendo, algumas dicas podem ajudar! Abaixo, profissionais da área sugerem atividades indicadas para mulheres de diferentes faixas etárias. Confira!

De 12 a 19 anos

Roberta explica que, assim como na infância, essa é uma faixa etária importante para a formação do hábito de praticar atividades físicas. “A prática regular proporciona um maior autoconhecimento corporal, o que facilita a lidar com esta sensação diferenciada, causada pelas alterações hormonais nesta idade. Além disso, a prática de atividades físicas melhora a autoestima, sensação muito importante nesse período de fragilidade emocional da mulher”, diz.

A professora de Educação Física acrescenta que, sempre que possível, na adolescência, deve-se realizar atividades físicas coletivas ou em ambientes que tenham mais pessoas – isso facilitará na socialização da adolescente.

Neste sentido, seguem algumas sugestões de atividades indicadas para esta faixa etária:

1. Jogos coletivos (basquetebol, handebol, voleibol)

Priscila Cesaria, profissional de Educação Física da Just Fit Academias, destaca que os esportes trazem grandes benefícios, entre eles: melhora do condicionamento físico, capacidade cardiorrespiratória, fortalecimento, perda de sobrepeso, aumento da flexibilidade e da coordenação motora. “Isso sem falar de benefícios psicológicos e sociais também, como autoconhecimento, aprender a lidar com as diferenças e adversidades, tomada de decisão, pró-atividade, entre tantos outros benefícios importantes”, diz.

“Porém, o mais importante é que as adolescentes gostem da atividade praticada. Tem que ser prazeroso, porque se a pessoa for obrigada a fazer algo, isso pode trazer outras consequências ruins”, acrescenta Priscila.

2. Danças

De acordo com as profissionais, aulas de dança também são ótimas opções para esta faixa etária.

“Pode ser dança de salão, jazz, rumba, zumba, forró, zouk, axé, entre outras. Existem academias que fornecem este tipo de aulas de forma muito animada e casas noturnas especializadas para que os ritmos possam ser praticados”, comenta Roberta.

3. Atividades aeróbicas (caminhada, corrida)

Jomar Souza, especialista em Medicina do Exercício e do Esporte e diretor da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE), destaca que atividades aeróbicas em geral, como caminhada, corrida, ciclismo, natação, são indicadas. “Elas produzem um controle sobre a gordura corporal, evitando seu acúmulo, produzem endorfinas que ajudam a amenizar as cólicas menstruais e também melhoram o estado de humor e a autoestima”, diz.

De 20 a 29 anos

Roberta destaca que, ao atingir a idade adulta, a preocupação com um corpo “em forma” muitas vezes torna-se maior. “Além disso, a mulher moderna trabalha e precisa de disposição para as atividades do trabalho diário”, diz. “Nesta fase (assim como na faixa etária dos 30 aos 39 anos), é comum a mulher procurar atividades físicas de maior intensidade e em locais onde ela se sinta bem, onde possam apreciar sua beleza e maturidade”, acrescenta.

Priscila lembra que, antes de qualquer coisa, a atividade mais indicada é aquela que a pessoa gosta. “Toda atividade física traz beneficio, mas acima de tudo tem que ser prazerosa, caso contrário não gera assiduidade”, diz.

Nesta faixa etária, de acordo com Priscila, um ponto a ser levado em consideração é o objetivo de cada mulher. Nesse contexto, as profissionais dão algumas sugestões:

1. Musculação

De acordo com Priscila, a musculação é uma ótima opção especialmente para mulheres que estão buscando um “corpo malhado”.

Souza acrescenta que, nesta fase, é importante aumentar a massa óssea pensando não só na gestação (se for o caso), mas, também, em evitar a osteoporose no futuro. Neste sentido, é mesmo muito interessante associar a musculação com atividades aeróbicas (como corrida, pedalada etc.)

2. Corrida

Priscila destaca que se o objetivo da mulher é emagrecimento e condicionamento físico, uma ótima indicação é a corrida. Essa tem sido uma atividade praticada por muitas mulheres e oferece muitos benefícios à saúde. Isso sem falar que as corridas de rua possibilitam novas amizades, o que é interessante nessa e em qualquer fase da vida.

3. Pedalada

Para as mulheres que buscam emagrecimento e condicionamento físico, de acordo com Priscila, pedalar também é uma boa alternativa. É uma atividade gostosa, que oferece inúmeros benefícios à saúde, como, por exemplo, a sensação de bem-estar, além disso, possibilita conhecer novos lugares, ver lindas paisagens etc.

4. Natação

Esta também é uma boa pedida para quem busca emagrecimento e condicionamento físico. Roberta destaca que se engana quem pensa que atividades na água são de baixa intensidade e, por isso, indicadas a pessoas mais velhas. “A atividade pode ser controlada pelo professor de acordo com o ritmo da turma, podendo ser uma atividade de altíssima intensidade ou de baixa intensidade”, explica.

5. Pilates

Para as mulheres que buscam mais relaxamento e bem-estar, Priscila sugere atividades como, por exemplo, o Pilates.

Mas, muito mais do que promover relaxamento, esse tipo de atividade melhora a postura, ajuda a esculpir o corpo, ajuda a prevenir lesões etc.

6. Yoga

Outra atividade indicada para mulheres que buscam mais relaxamento e bem-estar, de acordo com Priscila, é o Yoga.

Bons motivos para praticar Yoga, com certeza, não faltam: ele melhora a qualidade de vida (promovendo bem-estar, serenidade e paz interior); proporciona equilíbrio emocional; melhora problemas de insônia e até de depressão; estimula a circulação sanguínea; diminui dores nas costas; melhora a postura; energiza o corpo e a mente etc.

7. Ginástica

De acordo com Roberta, aulas de ginástica, oferecidas em várias academias, fazem muito sucesso entre as mulheres. Alguns exemplos são: ginástica localizada, aulas para glúteos e pernas, aulas de abdominal etc.

8. Lutas

Aulas de Muay Thai, Boxe, Jiu Jitsu também têm feito sucesso entre muitas mulheres e, de acordo com Roberta, são uma boa indicação.

9. Tênis

Roberta destaca que a prática de esportes, como o tênis, por exemplo, também é indicada. Vale ressaltar, mais uma vez, que é muito importante a mulher se identificar com a atividade que escolher.

10. Circuito

No caso de pouco tempo, destaca Jomar Souza, existem academias especializadas nos chamados circuitos – onde se alia uma atividade aeróbica com exercícios de resistência muscular condensados em 30 minutos por dia.

11. Ginástica para mamães com bebês

Roberta ressalta que esta é ainda uma faixa etária em que muitas mulheres engravidam. “A gestação é uma fase delicada, de mais sensibilidade e que exige cuidados específicos. A atividade física pode e deve ser realizada, também nesta fase, com a ajuda de um profissional de Educação Física. Neste período não é indicado que se realizem atividades físicas de alta intensidade ou que tenha impacto”, diz.

Já no período pós-parto, acrescenta Roberta, a ginástica para mamães com bebês é uma oportunidade muito bacana de auxiliar no relacionamento com os filhos, na autoestima (que às vezes é reduzida neste período) e na disposição para cuidar do bebê. “Este tipo de atividade também pode ser uma ótima solução para as mamães que não têm com quem deixar a criança ou não tem muito tempo para ficar com o(a) filho(a). Esta relação pode ajudar a criança a ser mais ativa fisicamente e a confiar mais na mãe, além de proporcionar um momento de interação entre mãe e filho(a). Já existem algumas academias especializadas nesta área e o mercado tende a crescer”, diz.

De 30 a 39 anos

Roberta destaca que as indicações são basicamente as mesmas que as dadas para as mulheres de 20 a 29 anos, “já que a mulher de hoje tem filhos mais velha e menopausa também mais tardia”, diz.

Neste sentido, as principais sugestões de atividades são:

1. Ginástica

As aulas de ginásticas hoje são oferecidas na maioria das academias e fazem muito sucesso entre as mulheres.

2. Lutas

Aulas de Muay Thai, Boxe, Jiu Jitsu também são oferecidas hoje em muitas academias e têm agradado cada vez mais as mulheres.

3. Tênis

O tênis é um esporte bastante indicado para as mulheres e oferece inúmeros benefícios à saúde, além de ser muito agradável e boa opção para quem prefere se exercitar ao ar livre.

4. Musculação

Priscila destaca que, nessa faixa etária (30 a 39 anos), o corpo não tem mais o mesmo vigor de antes. Na maioria das vezes, a flacidez começa a surgir e a flexibilidade começa a diminuir. “Muitas mulheres estão, então, preocupadas com a estética e com a qualidade de vida. Começamos a ter as primeiras perdas do ponto de vista físico, hormonal e metabólico”, comenta.

A musculação, de acordo com a profissional, é uma ótima pedida, pois melhora a parte estética, e também ajuda a retardar as perdas metabólicas, hormonais e físicas. “Ajuda a prevenir a osteoporose, artrose, diabetes e hipertensão”, explica.

A musculação também ajuda a melhorar a postura, acrescenta Priscila, pois a maioria dos casos de dores nas costas é relacionada à fraqueza muscular e à falta de flexibilidade. “Assim sendo, o trabalho com peso é indicado nestes casos, pois os músculos (que sustentam os ossos) se tornam mais resistentes”, diz.

5. Atividades aeróbicas (caminhada, corrida)

Novamente as atividades aeróbicas têm papel fundamental, conforme destaca Souza. “Agora mais ainda no controle dos excessos de gordura e na proteção da massa óssea”, diz.

6. Ginástica para mamães com bebês

No período pós-parto, se for o caso, a ginástica para mamães com bebês é uma ótima oportunidade. Auxilia no relacionamento com os filhos, na autoestima e na disposição para cuidar do bebê.

Conforme explica Roberta, este tipo de atividade também pode ser boa dica para as mamães que não têm com quem deixar a criança ou não tem muito tempo para ficar com o(a) filho(a).

De 40 a 49 anos

Roberta explica que, nesta idade, o organismo já começa a passar por uma desaceleração metabólica e a atividade física ajuda a manter a disposição do dia a dia, o bom funcionamento do organismo, a autoestima e a qualidade dos movimentos.

Algumas sugestões de atividades para esta fase são:

1. Caminhada

Priscila destaca que, na meia-idade, são indicados programas de natureza aeróbia e muscular de intensidade pelo menos moderada, 30 minutos por dia, 3 a 5 dias por semana. E um ótimo exemplo é a caminhada.

Roberta ressalta que a atividade física mais comum nesta idade é a caminhada, por ser barata e dar a oportunidade da mulher mesma poder cuidar do seu tempo. “Mas isso não quer dizer que esta atividade exija menos cuidado e dispense o acompanhamento de um profissional de Educação Física”, alerta.

2. Musculação

Priscila destaca que a musculação continua sendo uma boa pedida para mulheres desta faixa etária, “pois ajuda a retardar as perdas metabólicas, hormonais e físicas. Ajuda a prevenir a osteoporose, artrose, diabetes e hipertensão e ela pode ser praticada em menor intensidade e com cargas moderadas, dependendo das particularidades de cada mulher”, diz.

Souza sugere continuar as atividades aeróbicas e aumentar os exercícios de resistência muscular. “Nesta fase muitas mulheres começam a fazer reposição hormonal e para evitar possíveis efeitos colaterais, como acúmulo de gordura corporal e alterações cardiovasculares, os exercícios físicos têm papel fundamental”, diz.

Acima de 50 anos

Roberta explica que, acima dos 50 anos, o organismo começa a tornar-se mais frágil, mas a atividade física regular ajuda principalmente a evitar a desaceleração metabólica, a perda de massa muscular, auxilia na qualidade dos movimentos e, com isso, ajuda a evitar lesões.

Em geral, os objetivos da realização de atividade física regular para a população a partir desta faixa etária são, conforme destaca a professora Roberta:

• Manutenção da Saúde;
• Manter e/ou restaurar a independência básica para as atividades de vida diárias;
• Aliviar a dor;
• Prevenir e corrigir deformidades;
• Manter a mobilidade articular necessária para a realização de atividades básicas;
• Recuperação ou manutenção do equilíbrio e coordenação motora;
• Melhorar e manter e trofismo e tônus muscular;
• Melhorar capacidade cardiorrespiratória;
• Redução de triglicerídeos;
• Redução da pressão arterial;
• Redução da tendência à arritmia pela diminuição da sensibilidade à adrenalina;
• Aumento da sensibilidade das células à insulina;
• Estímulo ao aumento da velocidade das respostas hormonais e imunológicas;
• Redução da gordura corporal devido ao maior gasto calórico;
• Tendência à elevação da taxa metabólica pelo aumento da massa muscular;
• Atua na profilaxia de doenças melhorando os fatores de risco para o desenvolvimento de diversas patologias.

Neste sentido, seguem algumas sugestões de atividades mais indicadas para esta faixa etária:

1. Atividades na água (como hidroginástica, natação)

Nesta idade, conforme destaca Roberta, não é indicado que se realizem atividades de alto impacto, já que a densidade óssea torna-se menor e isso poderia causar lesões. “Por isso, é muito comum encontrarmos mulheres realizando atividades na piscina, já que no ambiente aquático o impacto torna-se reduzido. Hidroginástica e natação são as atividades mais procuradas, mas hoje também são apresentadas atividades de corrida e de bicicleta na água”, diz.

Priscila ressalta que a natação e a hidroginástica são agradáveis e seguras. “E também são atividades aeróbias que ajudam no condicionamento físico, na parte respiratória e cardiovascular”, diz.

2. Musculação

Muitas mulheres nesta faixa etária têm aderido também à musculação que, de acordo com Priscila, é uma atividade que reforça toda a estrutura corporal.

Souza ressalta que é interessante manter os exercícios aeróbicos, inclusive os de impacto como a corrida, desde que não haja problemas nas articulações dos quadris e joelhos, e os de resistência muscular para reduzir o risco de fraturas por conta de uma provável osteopenia e possível osteoporose.

3. Treinamento Funcional

Outra atividade muito procurada, segundo Roberta, é o Treinamento Funcional. Existe, atualmente, vários profissionais de Educação Física trabalhando com essa área. “Este tipo de treinamento é específico a esta faixa etária e auxilia as pessoas a manterem o tônus muscular e elasticidade muscular, além de uma boa flexibilidade das articulações e, com isso, os movimentos necessários para uma independência diária com qualidade de vida”, diz.

Roberta acrescenta que não é comum encontrarmos mais pessoas idosas que são dependentes dos familiares… “A população atual tornou-se mais velha e com boa qualidade de vida. A idosa de hoje se encontra com as amigas no clube, sai para jantar com a família, vai a shows, viaja e brinca com os netos. E, neste contexto, a atividade física regular ajuda a manter toda esta disposição”, diz.

4. Dança de salão

Que tal apostar ainda na dança de salão?! “A dança oferece benefícios que podem ainda ser maiores nessa faixa etária, pois essa modalidade se encaixa perfeitamente às necessidades e condições dessa idade. É preciso melhorar a qualidade de vida, e nada melhor do que atividades físicas que trabalham o corpo e a alma”, destaca Priscila.

A profissional ressalta que a dança, como atividade física, ajuda no fortalecimento dos músculos, na respiração, no equilíbrio. “Também trabalha a questão social (já que geralmente é praticada em grupo), sendo assim, mantém a mente ativa e ajuda a prevenir quadros de depressão, que são mais frequentes a partir dessa idade”, diz.

Os principais benefícios das atividades físicas em geral

Certamente não faltam bons motivos para se exercitar constantemente! Roberta explica que a atividade física regular é a que proporciona um maior número de benefícios. “Basicamente, podemos chamar de atividade física regular atividades físicas realizadas pelo menos 3 vezes por semana e pelo menos 30 minutos ao dia”, diz.

Os benefícios da atividade física regular são muitos e, como exemplo, Roberta cita alguns:

Controla o peso corporal: a prática da atividade física regular ajuda a gastar as calorias consumidas em excesso e que seriam guardadas em forma de gordura como fonte de energia para manter o corpo em movimento, ou mesmo, a metabolizar a gordura já acumulada. “Combinar exercícios físicos aeróbios e anaeróbios ajuda a metabolizar diferentes reservas de energia e, com isso, é o mais indicado para a perda de peso e para tonificar os músculos, ou seja, reduzir a gordura corporal”, acrescenta a professora de Educação Física.

Melhora a saúde cognitiva (mental): a atividade física regular ajuda na prevenção da ansiedade, estresse e depressão. “O corpo fica com mais energia, o que torna a pessoa mais autoconfiante e, com isso, mais feliz consigo mesma”, explica Roberta.

Melhora a saúde física: a atividade física regular melhora o funcionamento do organismo como um todo. “Isso porque aumenta a densidade óssea; melhora a tonificação muscular; melhora a postura e coordenação; aumenta a ventilação pulmonar; reduz a pressão arterial e a frequência cardíaca de repouso; melhora a ação do sistema imunológico e hormonal; melhora a flexibilidade das articulações, o equilíbrio e a resistência dos praticantes”, destaca a professora.

Previne problemas de saúde em geral: ajuda a prevenir, controlar e, algumas vezes, até a curar o risco de desenvolver doenças crônicas e agudas, como, por exemplo, diabetes, pressão alta, doenças cardiorrespiratórias, osteoporose entre outras. “Já existem estudos que comprovam a melhora de resistência até para o câncer”, acrescenta Roberta.

Os cuidados mais importantes na hora de se exercitar

Independentemente da idade da mulher e do tipo de atividade escolhida, é muito importante que ela conte com orientação profissional para se exercitar.

Toda e qualquer atividade física tem que ser orientada por um profissional de Educação física, destaca Priscila. “O profissional da área é o único que vai saber avaliar e prescrever os exercícios de acordo com o seus objetivos e necessidades, saberá regular o volume, a intensidade e a carga de cada exercício. Passará todas as coordenadas, minimizando os riscos de acidentes”, diz.

Roberta ressalta que a atividade física deve sempre ser iniciada em uma intensidade mais baixa para uma intensidade alta e, para que isso aconteça de forma adequada, é indispensável o acompanhamento de um profissional de Educação Física, independentemente da atividade física escolhida para a prática.

Além disso, acrescenta Roberta, a prática de atividade física regular deve estar sempre aliada a uma boa hidratação e alimentação. “Dependendo da idade e da condição física inicial, é necessário fazer uma avaliação médica e o acompanhamento de um nutricionista”, diz.

“Sem dúvida é importante também lembrarmos de que cada atividade física exige uma vestimenta e calçados adequados à atividade”, finaliza a professora Roberta.

Então já sabe: encontre uma atividade física que mais te agrade e usufrua de todos os benefícios que ela pode oferecer!