Batata yacon é boa opção para diabéticos e aliada no emagrecimento

Você já deve ter ouvido falar, ao menos uma vez, sobre batata yacon. Em tempos em que muito se fala sobre alimentos que, mais do que nutrir, podem oferecer benefícios à saúde, esse vegetal tem ganhado bastante destaque.

Bruna Lyrio, nutricionista com especialização em Nutrição Clínica e Estética, da Clínica Tostes, explica que a batata yacon, apesar de não fazer parte da família da batata, ficou conhecida pelo nome de batata yacon no Brasil e em outros países, como Peru, Argentina, Nova Zelândia, Japão e outros da Europa.

“O yacon é um vegetal da família Asteraceae e tem origem nos vales andinos. O alimento tem baixo valor calórico, textura suculenta e adocicada, que lembra o sabor da pera. E ainda é fonte de fruto-oligossacarídeos (FOS), prebióticos que não podem ser absorvido na parte superior do trato digestório e são fermentados por bactérias benéficas do intestino”, explica nutricionista.

Dessa forma, os FOS são muito importantes para regular a flora intestinal, propiciando a multiplicação de bactérias benéficas e, naturalmente, contribuindo para o bom funcional intestinal.

Abaixo você conhece melhor os benefícios que a batata yacon pode oferecer à saúde e como deve ser seu consumo.

Yacon X batata inglesa X batata doce

A batata inglesa é a mais conhecida e utilizada. Tem um pouco menos de calorias do que a batata doce, mas é um alimento com alto índice glicêmico, composta praticamente por carboidratos, não sendo indicada para diabéticos. Para quem tem a doença, a melhor opção é mesmo a batata yacon.

A yacon, de acordo com Bruna, possui cerca de 10 vezes mais substâncias antioxidantes do que a batata inglesa. E esta já é uma de suas grandes vantagens.

“No caso da batata doce, apesar de ela possuir maior quantidade de carboidrato (açúcar) em sua porção do que a batata inglesa, a glicemia (glicose no sangue) responde de maneira diferente, pois a glicose (açúcar) tende a subir menos no consumo da batata doce”, comenta a nutricionista.

Além disso, vale lembrar, a batata doce é mais nutritiva do que a batata inglesa, além de ter baixo índice glicêmico.

“A batata yacon, por sua vez, possui quantidade menor de carboidrato (açúcar) digerível do que a batata doce e possui também boa quantidade de fibras, que é uma das substâncias que ajuda a evitar que a glicemia (açúcar no sangue) suba muito… Com isso, ela auxilia no controle da glicose”, acrescenta Bruna.

Composição nutricional e benefícios da batata yacon

De acordo com Bruna, a composição química do yacon varia bastante, pois ele possui rápida capacidade de perder água e decompor os fruto-oligossacarídeos. “Pode ser diferente de acordo com o período em que é retirado do solo, do tratamento pós-colheita, sazonalidade, clima, altitude, tipo de solo e tempo de armazenamento”, diz.

Mas, de forma geral, conforme destaca Bruna, o yacon é rico em vitamina C, potássio e substâncias antioxidantes, como os compostos fenólicos. Possui baixas concentrações de cálcio, fósforo e ferro. “Em 100g do yacon, encontramos 0,13g de proteína e 5,51g de carboidratos digeríveis, além de 2,95g de fibra alimentar”, destaca a nutricionista.

Entre os principais benefícios da batata yacon podem ser destacados:

1. Controle da diabetes

Bruna comenta que poucos estudos foram realizados em humanos. “Entretanto, os poucos resultados têm se mostrado positivos na diminuição da glicose e dos triacilgliceróis. Uma das hipóteses levantadas é que o yacon pode atuar melhorando a sensibilidade à insulina”, diz.

As moléculas dos fruto-oligossacarídeos presentes na batata yacon não são quebradas facilmente (como no caso da maioria dos tubérculos e raízes), assim, a digestão é lenta, o que contribui para estabilizar a taxa de glicose (açúcar) no sangue e evitar consequentes picos de insulina.

2. Bom funcionamento do intestino

Bruna explica que o yacon tem sido indicado como prebiótico por possuir fruto-oligossacarídeos, que podem auxiliar na modulação da microbiota intestinal e na proliferação de algumas bactérias benéficas.

Prebióticos podem ser definidos, resumidamente, como fibras não digeríveis que funcionam como “alimento” para as bactérias intestinais benéficas. Dessa forma, são alimentos fundamentais para a regulação da flora intestinal.

3. Ajuda no processo de emagrecimento

A batata yacon não faz milagres (como nenhum alimento faz), mas pode ser aliada no processo de emagrecimento.

“Devido ao fato dos fruto-oligossacarídeos serem carboidratos de baixa digestibilidade, seu valor energético (kcal) é menor em relação à maioria dos outros carboidratos. Logo, podemos dizer que a batata yacon é uma substituta com baixas calorias, que pode favorecer a diminuição de peso”, diz Bruna.

O yacon também pode ajudar na redução da fome. “O controle do apetite também é observado no consumo de FOS (fruto-oligossacarídeos), que são as fibras fermentadas pelas bactérias benéficas do intestino”, acrescenta a nutricionista.

4. Possível melhora na absorção de cálcio

Bruna explica que um estudo realizado com humanos mostrou que a ingestão de 15g de FOS pode aumentar a absorção de cálcio em 10,8%. “Entretanto, mais estudos devem ser realizados, pois a maioria deles foi feita em ratos e não necessariamente com o yacon”, diz.

5. Melhora da imunidade

Bruna destaca ainda que alguns estudos associam o consumo do yacon a uma melhora da imunidade, com aumento de algumas células de defesa do organismo.

6. Ajuda no controle do colesterol

Por contribuir para o bom funcional da flora intestinal, pode-se dizer que a batata yacon pode ajudar indiretamente no controle dos níveis de colesterol no sangue.

Bruna destaca ainda que estudos feitos com fruto-oligossacarídeos (não especificamente com a batata yacon) mostram diminuição do colesterol, LDL e do triacilglicerol. “Entretanto, não se chegou à conclusão sobre o mecanismo que leva a essa redução. A maioria dos estudos é feito com animais de laboratórios; são escassos os estudos realizados em humanos”, comenta Bruna.

7. Função antioxidante

A batata yacon possui quantidades significativas de compostos fenólicos, tendo assim importante função antioxidante (proteção celular contra os efeitos danosos dos radicais livres, que são responsáveis pelo envelhecimento precoce e diversas doenças).

Como consumir a batata yacon

O consumo da batata yacon deve ser controlado, conforme destaca Bruna, devido à alta quantidade de fruto-oligossacarídeos. “Pois o excesso pode levar à maior produção de gases (flatulência) e ter efeito laxante”, diz.

“Em torno de 200g de yacon ou 40g de farinha equivale a aproximadamente 20g de FOS, a dose máxima tolerada por dia. Portanto, não é indicado ultrapassar esse limite”, acrescenta a nutricionista.

“Vale lembrar que cada pessoa reage de forma individual aos alimentos, logo, caso vá introduzir a batata yacon nas suas refeições, comece usando quantidades menores para que possa observar se haverá aumento da flatulência”, explica Bruna.

Outro dado importante, de acordo com a nutricionista, é que não existe na literatura estudo que considere seguro o uso da yacon feito com extratos de folhas, portanto, o seu uso não é recomendado.

Para usufruir dos benefícios da batata yacon, a dica é consumi-la cru e descascada. Pode ser acrescentada a sucos, saladas ou consumida como uma fruta (já que se assemelha a uma pera) com canela, por exemplo.

Receitas com batata yacon

Abaixo, a nutricionista Bruna sugere três receitas saudáveis e práticas com yacon:

1. Suco de Melão com Batata Yacon

• 2 xícaras (de chá) de melão picado
• 1 batata yacon média
• 10 folhas de hortelã
• 1 xícara de água de coco

Modo de preparo: bata tudo no liquidificador. Rendimento de 2 porções.

2. Bolo de Batata Yacon

• 3 ovos
• 3 colheres (sopa) de óleo de coco (levemente aquecido para que não fique líquido) ou outro óleo
• 3 unidades médias de batata yacon, descascadas e picadas
• 1 xícara (chá) de açúcar demerara ou mascavo
• 1 xícara (chá) de farinha de arroz
• 1 xícara (chá) de amido de milho
• 1 xícara (chá) de canela em pó
• 1 colher (sopa) de fermento em pó

Modo de preparo: bata primeiramente, no liquidificador, os ovos, o óleo e o açúcar. Depois acrescente a batata yacon, batendo bem. Leve a mistura a uma tigela e, aos poucos, acrescente a farinha de arroz, o amido de milho e a canela, misturando tudo. Misture o fermento por último. Coloque a massa em uma forma (28×18) untada e enfarinhada (com farinha de arroz) e leve ao forno (pré-aquecido a 180ᵒC) por cerca de 40 minutos.

3. Sopa de Batata Yacon

• 1 cebola cortada em fatias
• 4 alhos-poró cortados em rodelas
• 500 g de batata yacon descascada e cortada em fatias
• 4 xícaras (chá) de água
• 150 g de peito de frango
• 1 colher (sopa) de tomilho
• 1 colher (sopa) de salsa
• 1/2 colher (chá) de pimenta-do-reino
• Sal a gosto

Modo de preparo: refogue primeiramente a cebola e o alho. Coloque a batata e a água. À parte, cozinhe o frango. Reserve e junte o caldo à mistura. Cozinhe com a panela semitampada. Morno, bata no liquidificador. Volte à panela, junte os temperos, o frango já desfiado, espere ferver e sirva. O rendimento é de cinco porções.

Agora você já conhece melhor a batata yacon e sabe que ela pode oferecer benefícios à saúde. A melhor maneira de usufruir de tais benefícios, porém, é contar com as orientações de um nutricionista, que indicará as quantidades e maneiras de consumo corretas para cada caso!