10 benefícios do brócolis que vão te convencer a adicioná-lo à sua rotina

Por aparecer de variadas formas nos pratos do nosso dia a dia e ser ótimo para a saúde, os benefícios do brócolis são incríveis. Para saber tudo sobre o assunto, conversamos com a nutricionista Flávia Ferreira (CRN 9-3121), que elencou diversas dicas e informações. Acompanhe!

10 benefícios do brócolis que são fundamentais para a saúde

Em nossa conversa, a nutricionista separou os principais benefícios do brócolis. Sabia que consumi-lo colabora para a saúde cardiovascular, intestinal, dos olhos e do sistema imunológico? Veja a seguir!

• Reduz o risco de doença cardiovascular: de acordo com a nutricionista, a análise de dados de dois ensaios randomizados mostrou que 130 participantes tiveram, em 12 semanas, risco leve ou moderado de doença cardiovascular. Por isso, o brócolis é importante na prevenção desse tipo de doença.
• É rico em vitaminas, minerais e antioxidantes: o brócolis apresenta excelentes níveis de vitaminas, como C e E, além de minerais, fibras e vários fitoquímicos. A vitamina C é um antioxidante que está em uma quantidade considerável nesse alimento. Ele também tem glucosinolatos, bem como fitonutrientes – elementos que ajudam muito a diminuir inflamações. A respeito dos antioxidantes, o The World’s Healthiest Foods ressalta: “concentrados no brócolis estão os flavonoides como o kaempferol e a quercetina. Também estão concentrados os carotenoides luteína, zeaxantina e betacaroteno. Todos os três carotenóides funcionam como antioxidantes essenciais” (1).
• Melhora a hiperglicemia: um componente chamado sulforafano, presente no brócolis, ajuda a melhorar a glicemia e a diminuir a glicose. Além disso, atua na diminuição de lipídeos no sangue, com efeitos positivos, como verifica-se em estudos (2).
• Melhora o sistema imunológico: o alimento é rico em vitaminas A, C, E e K, além de minerais como manganês, cálcio e ferro. Segundo a nutricionista, todos esses nutrientes fortalecem o nosso sistema de defesa.
• Ajuda no funcionamento do intestino: por ser rico em fibras solúveis e insolúveis. Essas fibras, aliadas a uma boa ingestão de água, são responsáveis pela prevenção da constipação intestinal.
• Protege os olhos contra danos: esse efeito se dá por conta da presença de antioxidantes como a luteteína e a zeaxantina, que previnem o estresse oxidativo e os danos aos olhos, como cataratas. Além disso, um estudo complementa: “luteína e zeaxantina são os principais carotenóides dietéticos encontrados na retina humana e protegem a mácula dos danos da luz azul, melhoram a acuidade visual e eliminam o oxigênio reativo prejudicial” (3).
• Reduz o colesterol: um dos benefícios do brócolis é que ele ajuda a reduzir o colesterol. Nesse sentido, um artigo da revista acadêmica Molecular Nutrition & Food Research conclui: “as evidências de dois estudos humanos independentes indicam que o consumo de brócolis com alto teor de glucorafanina reduz significativamente o LDL-C plasmático” (4).
• Colabora para a saúde óssea: por ser rico em cálcio, o brócolis é uma boa opção quando o assunto é o consumo de cálcio vegetal. Segundo Flávia, uma xícara (chá) desse alimento cozido possui 130 mg de cálcio.
• Apresenta efeito detoxificante: “o brócolis ajuda seu corpo a se desintoxicar. Possui substâncias que ajudam o fígado na fase 2 do processo de detox”, comenta. A nutricionista explica que os glicosinolatos e os tiocianatos presentes no alimento aumentam a capacidade do fígado de neutralizar substâncias tóxicas, assim como outras enzimas que auxiliam na desintoxicação.
• Ajuda a prevenir o câncer: os glicosinolatos, presentes no brócolis, possuem importantes propriedades quimiopreventivas. De acordo com a nutricionista, estudos mostram que o consumo elevado de vegetais crucíferos têm sido associados a um menor risco de câncer de bexiga, de mama, colorretal, endometrial, de pulmão, de pâncreas, de próstata, renal e de cancro.

Tanto cozido quanto cru, o brócolis continua conservando os benefícios que a gente ama. Mas será que há malefícios no consumo dessa hortaliça?

Malefícios do brócolis e consumo diário

Flávia esclareceu que pessoas que possuem hipotireoidismo devem ter cautela no consumo desse alimento. De acordo com um estudo do Instituto Linus Pauling da Universidade de Oregon, nos Estados Unidos, a ingestão elevada de vegetais crucíferos (como é o caso do brócolis), pode sim causar o hipotireoidismo, que é a produção insuficiente de hormônios da tireoide (5).

Quanto ao consumo diário, Flávia aponta que estudos sugerem um consumo de 1/2 xícara (chá) de brócolis por dia. Entretanto a nutricionista ressalta que a quantidade ideal é individualizada, pois é preciso avaliar a alimentação, os hábitos e as necessidades do paciente.

3 formas de consumir brócolis para aproveitar seus benefícios

Cru, no vapor ou cozido: qual a melhor forma de comer brócolis? Confira as indicações da nutricionista!

Salada simples de brócolis

Se você gosta de brócolis cru, saiba que essa também é uma boa forma de consumir o alimento. É importante picar ou cortar o brócolis e deixá-lo alguns minutos em repouso antes do preparo. Dessa forma, os efeitos dos glicosinolatos são ativados, como esclarece a nutricionista. Anote aí o passo a passo!

1. Higienize a quantidade de aproximadamente uma xícara (chá) de brócolis;
2. Pique-os ou corte-os;
3. Deixe em repouso por alguns minutos antes do preparo;
4. Tempere com limão e pimenta-do-reino.

Brócolis e couve-flor no vapor

O brócolis e a couve-flor formam uma ótima dupla! A nutricionista sugere o mesmo passo anterior nessa receita: picar ou cortar o brócolis e deixá-lo descansando antes da preparação. A indicação de cozinhar no vapor é para evitar a perda de vitaminas e antioxidantes. Acompanhe o passo a passo!

1. Higienize a quantidade de uma xícara (chá) de brócolis e a mesma quantidade de couve-flor;
2. Pique ou corte os legumes e deixe-os repousarem por alguns minutos;
3. Coloque, em uma panela, a água para ferver;
4. Assim que levantar fervura, adicione o brócolis e a couve-flor no cesto de cozer a vapor;
5. O ponto ideal é que fiquem al dente;
6. Depois, é só temperar da forma que preferir, com limão, pimenta-do-reino e sal.

Suco verde detox de brócolis e limão

Esse suco é incrível para desintoxicar o fígado e é mais uma forma de consumir a hortaliça, aproveitando os benefícios do brócolis. Confira a receitinha da nutricionista!

1. Bata, no liquidificador, 4 ramos de brócolis e adicione aproximadamente 1 copo de água aos poucos;
2. Deixe repousar por cerca de 5 a 10 minutos;
3. Adicione o suco de 1/2 limão;
4. Bata tudo até chegar a uma textura uniforme e sirva, pois não é necessário coar.

Além dessas receitas, escolhemos outras cinco opções para você saborear essa hortaliça – tanto em um almoço ou em um jantar rápido e prático quanto em uma refeição mais elaborada.

5 receitas com brócolis para diversificar as opções

As receitas a seguir aproveitam o gosto marcante do brócolis para fazê-lo brilhar em sua mesa. Acompanhe!

1. Brócolis ao alho e óleo

Receita simples e saborosa de brócolis que só leva a hortaliça, alho, azeite, pimenta-do-reino e sal. O prato é finalizado na frigideira e fica lindo!

2. Bolinho de brócolis

Aquela receita perfeita para acrescentar o brócolis no dia a dia das crianças de uma forma que eles vão amar! A receita é bem fácil e ainda tem um toque de cheddar e de parmesão.

3. Brócolis gratinado

Preparação de dar água na boca: um brócolis gratinado com muito parmesão e molho branco de batata. Confira no vídeo o passo a passo e experimente em casa!

4. Suflê de brócolis

Um suflê de brócolis simples, fácil e delicioso! É uma opção maravilhosa para o jantar e combina com um vinho tinto ou branco. Deguste essa explosão de sabores!

5. Macarrão com bacon e brócolis

Mais uma receita superprática que leva apenas macarrão pré-cozido (na receita, usa-se o talharim), bacon, alho, brócolis pré-cozido, tomates-cereja e temperos a gosto.

Agora que você já descobriu os benefícios do brócolis e tem em mãos receitas deliciosas com essa hortaliça, que tal saber mais sobre como congelar brócolis?Confira a nossa matéria e fique por dentro do assunto para ter sempre brócolis conservado em casa!