Dicas e exercícios fáceis para sair do sedentarismo

Você provavelmente já ouviu falar que a prática de atividades físicas oferece inúmeros benefícios à saúde. Em contrapartida, deve saber o quão negativo e perigoso é ser uma pessoa sedentária.

Se você se preocupa com isso, mas é daquele tipo de pessoa que não gosta muito de ir à academia ou praticar determinado esporte, saiba que nem tudo está perdido! Existem exercícios simples e até algumas ações realizadas no dia a dia que podem ajudá-la a sair do sedentarismo!

Riscos que o sedentarismo oferece

O sedentarismo pode ser definido como falta de atividade física suficiente e pode afetar significativamente a saúde e a vida da pessoa.

Gustavo Starling Torres, médico pós-graduado em Medicina Esportiva, membro do Centro de Estudos de Fisiologia do Exercício e Treinamento (Cefit), e diretor da Comissão Médica do Jungle Fight Championship, destaca que a vida sedentária provoca o desuso dos sistemas orgânicos solicitados durante as diferentes formas de atividade física, os quais entram, consequentemente, em um processo de regressão funcional.

“Por isso, o sedentarismo está associado, direta ou indiretamente, às causas ou ao agravamento de diversas doenças, tais como coronariopatias, infarto do miocárdio, hipertensão e doenças cardiovasculares em geral, osteoporose, diabetes, obesidade e até a alguns tipos de câncer, levando à mortalidade prematura”, explica o médico.

Benefícios que as atividades físicas oferecem

São inúmeros os benefícios oferecidos pela prática regular de atividade física. De forma geral, pode-se destacar:

• A prática de atividade física, conforme destaca Gustavo Torres, previne e reduz a incidência de diversos problemas de saúde, como coronariopatias, infarto do miocárdio, hipertensão e doenças cardiovasculares em geral, osteoporose, diabetes, obesidade e até a alguns tipos de câncer, o que implica em maior sobrevida.

• O médico Torres acrescenta que a ativação dos sistemas orgânicos (cardiorrespiratório, nervoso, endócrino, osteomuscular etc.) pelo exercício físico proporciona adaptações e melhorias dos mesmos. Com isso, o desempenho das atividades do cotidiano fica melhor e mais facilitado, proporcionando maior qualidade de saúde e de vida.
• As atividades físicas melhoram a autoestima e possibilitam maior socialização.

Como evitar o problema?

Mas enfim, o que uma pessoa precisa fazer para não ser considerada sedentária?

Torres destaca que o Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM) sugere, como recomendação mínima para adultos, a prática de atividades físicas aeróbias moderadas pelo menos 5 vezes por semana, por no mínimo 30 minutos/dia (150 min/semana).

“Para melhor condicionamento, a orientação básica, para atividades físicas aeróbias intensas, é de pelo menos 3 vezes por semana, em sessões não menores que 20 minutos, mas que totalizem no mínimo 75 min/semana”, acrescenta o médico pós-graduado em Medicina Esportiva.

Torres ressalta que atividades aeróbias moderadas podem ser aquelas que elevem os batimentos cardíacos numa faixa entre 64-76% da frequência cardíaca máxima (FCmax) e, as intensas, na faixa de 77-93%. “Uma maneira simples e rápida de se estimar a FCmax é subtrair de 220 a idade em anos da pessoa (FCmax = 220 – idade)”, explica o médico.

O profissional destaca ainda que, de modo ideal, deve-se associar, a estas atividades, exercícios de musculação e de flexibilidade.

Exercícios simples e sugestões para se livrar do sedentarismo

Abaixo você confere algumas sugestões de como pode sair do sedentarismo sem precisar ir, necessariamente, à academia.

1. Apostar nas tarefas domésticas

Torres explica que os 30 minutos de atividade aeróbia moderada podem ser cumulativos durante o dia, desde que feitos em sessões de pelo menos 10 minutos. Por isso, tarefas domésticas com esta duração mínima (lavar roupa/louça, varrer a casa etc.) podem servir para que se atinjam estes 30 minutos recomendados ou até mais.

2. Andar um pouco mais

Fora do ambiente domiciliar, uma dica, de acordo com Torres, é estacionar o automóvel intencionalmente num local mais distante do trabalho. Com isso, naturalmente a pessoa anda mais sem grandes esforços.

“Ir a pé em padarias, mercearias etc. não tão distantes de casa são algumas alternativas que podem compor uma mudança de hábitos”, acrescenta o médico.

3. Apostar numa bicicleta

Outra sugestão é trocar o automóvel por bicicleta para ir ao trabalho ou para realizar ações como ir à padaria, a mercearias, à farmácia etc.

4. Caminhar

Não gosta de ir à academia?! Esta não é uma desculpa para não se exercitar!

“Geralmente a caminhada é uma boa e simples alternativa, especialmente para iniciantes, cujo nível de condicionamento pode ser impeditivo para atividades mais intensas, além de poder ser praticada nos mais diferentes lugares e ocasiões, sem a necessidade de grandes aparatos”, destaca Gustavo Torres.

5. Dançar

A dança também é uma boa alternativa para quem deseja sair do sedentarismo. Ela pode ser praticada em academias, em escolas de dança ou, simplesmente, em casa.

“A dança é também uma alternativa que pode se juntar a outros tipos de atividades físicas, com a vantagem de ser lúdica e, muitas vezes, motivadora”, comenta o médico Torres.

6. Pular corda

Pular corda é uma atividade que pode ser realizada em casa ou ao ar livre. É divertida e ainda queima boas calorias!

7. Subir e descer escadas

Subir e descer escadas propositalmente em casa é uma boa maneira de se exercitar sem ter que ir à academia.

Mas a dica é aderir ao hábito de subir e descer escadas sempre que possível: se você trabalha em um prédio com elevador, evite-o; quando for ao shopping, fuja das escadas rolantes etc.

8. Levar o cachorro para passear

Levar diariamente seu cachorro para passear, pelo menos por 30 minutos, é uma ótima maneira de sair do sedentarismo. Além disso, você estará fazendo muito bem à saúde e ao bem-estar do seu animal de estimação!

Razões para sair do sedentarismo

Gustavo Torres destaca que estudos têm mostrado que o sedentarismo traz risco de doença coronariana semelhante à hipertensão arterial, tabagismo ou colesterol aumentado. “Infelizmente, para aqueles que não gostam de academias e nem de atividades físicas em geral, a única forma que temos para fugir do sedentarismo, e de todos os males a ele associados, é através do exercício físico. Este é um eficiente ‘remédio’, além de preventivo, com a vantagem de poder ser barato (ou mesmo sem nenhum custo) e sem efeitos colaterais, quando realizado adequadamente”, diz.

Para o médico, antes de julgar se “gosta ou não” de exercícios, o raciocínio da pessoa deveria ser bem mais simples e objetivo. “Se ela gostar de si mesma, não quiser contrair doenças com mais facilidade ou passar por exames muitas vezes invasivos, alguns dolorosos, além de evitar tratamentos com as mais diversas drogas (e que, se fossem ‘boas’, não teriam este nome) e seus efeitos colaterais indesejáveis, sem contar com eventuais intervenções cirúrgicas e seus riscos/consequências, deve apostar no exercício físico que é um poderoso ‘elixir’ (diz-se de uma bebida com efeito supostamente mágico) preservador e restaurador da saúde de seus usuários”, finaliza Gustavo Torres.

Por tudo isso, não perca tempo: se ainda não pratica uma atividade física regularmente, comece a se exercitar aos poucos, nem que seja se empenhando mais nas atividades do dia a dia (como limpar a casa, ir a pé ao trabalho, subir e descer escadas etc.)… Assim, progressivamente, conquistará uma vida mais saudável!