Dieta pós-parto: o que comer e não comer e dicas de cardápios

Alimentar-se bem deveria ser uma preocupação em todas as fases da vida de uma pessoa, porém, no período pós-parto, este tema merece ainda mais atenção. Vale destacar que a qualidade da alimentação da mulher é extramente importante, tanto antes de engravidar, como durante a gravidez e após o parto, por afetar diretamente não somente a saúde dela, mas também a do seu filho.

Luciene Barbosa dos Santos, supervisora da Clínica Escola de Nutrição da Universidade Anhanguera de São Paulo – Unidade Santo André, comenta que o pós-parto é uma fase em que muitas mulheres acabam “se esquecendo” de ficarem atentas à qualidade do que estão comendo, até por estarem mais preocupadas com a nova rotina de cuidados com o bebê.

Mas, essa atenção com a alimentação não pode passar despercebida. Afinal, o pós-parto exige, sim, uma dieta especial.

Tatiane Império, nutricionista e Mestre em Ciências do Envelhecimento, destaca que uma alimentação saudável e balanceada oferece às mulheres micronutrientes (vitaminas e minerais) fundamentais para garantir a secreção láctea adequada e também assegurar o correto desenvolvimento da criança.

Mas, afinal, como deve ser uma dieta pós-parto? Como a mulher deve se alimentar de forma completa e, ao mesmo tempo, conseguir voltar ao seu peso anterior à gravidez? Abaixo você confere as respostas para estas e outras dúvidas.

Como voltar ao peso de forma saudável após a gravidez?

Tatiane explica que a amamentação está relacionada ao aumento das necessidades de energia para suprir o organismo da mãe em quantidades adequadas na produção de leite, além de garantir uma redução de peso saudável.

“A perda de peso ocorre nos 3 primeiros meses e é mais intensa em mulheres que amamentam. Não se recomenda a redução de energia durante esse período e, segundo o Institute of Medicine (IOM, 2005), a dieta deve apresentar no mínimo 1.800 kcal por dia para proporcionar nutrientes para a mãe e o bebê amamentado no peito”, destaca a nutricionista.

As principais orientações dietéticas para esse período devem estar voltadas a uma alimentação saudável e adequada, e são destacadas abaixo pela nutricionista Tatiane:

• Fracionar a alimentação em cinco ou seis refeições ao dia, evitando longos períodos de jejum, e para garantir níveis de açúcares normais e melhorar o aproveitamento dos nutrientes.
• Ingerir líquidos (3L/dia), principalmente a água, e, em menores quantidades, sucos naturais.
• Evitar bebidas açucaradas que podem levar ao ganho de peso inadequado.
• Consumir leite e derivados pelo menos três vezes por semana, preferencialmente integral devido às vitaminas lipossolúveis.
• Ingerir alimentos fontes de vitamina C nas principais refeições para assim facilitar a absorção do ferro.
• Substituir os alimentos refinados por integrais.
• Aumentar o consumo de verduras, legumes e frutas, incluindo um vegetal amarelo-alaranjado e uma fruta cítrica diariamente.
• Ingerir peixe pelo menos duas vezes por semana.
• Priorizar preparações na forma de assados, grelhados, cozidos, refogados.
• Evitar o consumo excessivo de adoçantes.

Grupos alimentares e suas melhores escolhas

Tatiane ressalta que todos os grupos alimentares devem estar presentes diariamente na alimentação das mães, para que sejam estimuladas melhores escolhas e uma variedade alimentar adequada em nutrientes essenciais para esse período.

Cardápio pós-parto elaborado por nutricionista

Abaixo você confere exemplos de cardápios pós-parto, elaborados pelas profissionais, apenas com o intuito de exemplificar os tipos de alimentos que não devem faltar em uma dieta pós-parto, de forma geral. Vale ressaltar que a dieta da mãe que teve recentemente seu bebê deve sempre ser personalizada, de acordo com as orientações do médico ou nutricionista.

Cardápio 1 por Luciene Barbosa dos Santos

CAFÉ DA MANHÃ

Opção 1

• 1 copo de suco de abacaxi com hortelã
• 2 fatias de pão integral light
• 2 col. (sobremesa) de queijo cottage
• 1 fatia média de melão

Opção 2

• 1 copo de iogurte natural desnatado batido com ½ papaia e 1 col. (sobremesa) de linhaça
• 1 fatia de pão integral light com 1 fatia fina de queijo de minas e 1 col. (sobremesa) de geleia sem açúcar
• 1 xíc. de chá de ervas

Opção 3

• 1 xíc. (chá) de salada de frutas (banana, maçã, mamão, melão e morango)
• 1 copo de iogurte natural desnatado com 3 col. (sopa) de aveia
• 1 col. (chá) de mel
• 1 fatia de pão integral light com 1 ponta de faca de margarina light

LANCHE DA MANHÃ

Opção 1

• ½ papaia com 2 col. (sopa) de aveia e 1 col. (sobremesa) de linhaça
• 1 xíc. de chá de ervas

Opção 2

• 1 Polenguinho Light
• 1 banana
• 1 xíc. de chá de ervas

Opção 3

• 1 fatia fina de bolo simples
• 1 xíc. de chá de ervas

ALMOÇO

Opção 1

• 1 prato (sobremesa) de salada: agrião, rúcula, alface, tomate, cenoura e erva-doce com 1 col. (sopa) de azeite
• 3 col. (sopa) de arroz integral
• 2 conchas cheias de feijão
• 1 filé médio de frango grelhado (130 gramas)
• 1 pires de brócolis no vapor com lascas de amêndoa

Opção 2

• 1 prato (sobremesa) de salada: alface, tomate, ricota esfarelada e lascas de maçã com 1 col. (sopa) de azeite
• 2 col. (sopa) de purê de mandioquinha
• 1 concha de lentilha
• 4 col. (sopa) de carne moída magra
• 4 col. (sopa) de abobrinha refogada

Opção 3

• 1 prato (sobremesa) de salada: folhas verde-escuras, beterraba ralada e pepino com 1 col. (sopa) de azeite
• 2 col. (sopa) de suflê de espinafre
• 2 col. (sopa) de batata cozida ou assada ou 1 xíc. (chá) de macarrão integral cozido com 1 fio de azeite
• 1 filé grande de peixe grelhado (150 gramas)
• 3 col. (sopa) de vagem refogada

LANCHE DA TARDE

Opção 1

• 2 torradas integrais com 2 col. (sobremesa) de geleia sem açúcar
• 1 xíc. de café com leite desnatado

Opção 2

• 1 fatia de pão integral light com 1 fatia de queijo de minas
• 1 copo de suco de uva sem açúcar

Opção 3

• 1 barrinha de cereais
• 1 copo de água de coco
• 1 maçã

JANTAR

Opção 1

• 1 prato de sopa de legumes
• 1 filé médio de frango grelhado (130 gramas)
• 4 col. (sopa) de cenoura cozida

Opção 2

• 1 prato de sopa de espinafre
• 1 abobrinha média recheada com carne moída e tomate
• 3 col. (sopa) de ervilha torta refogada

Opção 3

• 1 prato (sobremesa) de salada: folhas verde-escuras, tomate e cenoura ralada com gotas de limão
• 3 col. (sopa) de arroz integral com ervilha
• 1 filé médio de salmão grelhado (130 gramas)
• 1 berinjela assada

CEIA

Opção 1

• 1 banana assada com canela
• 1 xíc. de chá de ervas

Opção 2

• 1 copo de iogurte de frutas com 1 col. (sopa) de aveia
• 1 xíc. de chá de ervas

Opção 3

• ½ xíc. (chá) de frutas secas (damasco, castanha-do-pará, nozes e amêndoas)
• 1 xíc. de chá de ervas

LANCHE DA MADRUGADA (para depois da mamada)

Opção 1

• 1 bananinha seca sem açúcar

Opção 2

• 1 copo de iogurte de frutas

Opção 3

• 1 copo de água de coco

Cardápio 2 por Tatiane Império

CAFÉ DA MANHÃ

• Leite integral (1 copo de requeijão)
• 2 fatias de pão de forma integral + 1 colher (sopa) de margarina
• 1/2 mamão papaia

LANCHE DA MANHÃ

• 1 banana prata + 1 colher (sopa) de farelo de aveia + 1 colher (sopa) de mel

ALMOÇO

• Salada: 4 folhas de alface + 5 ramos de rúcula + 3 colheres (sopa) de cenoura crua + 1 colher (sobremesa) de azeite
• 4 colheres (sopa) de arroz cozido + 1 concha de feijão cozido (50% caldo, 50% grão)
• 1 unidade média de carne assada
• 5 colheres (sopa) de espinafre refogado
• 2 colheres (sopa) de abóbora cozida
• 1 laranja

LANCHE DA TARDE

• 4 unidades de torrada + 1 colher (sopa) de requeijão
• 1 copo (requeijão) de suco de abacaxi

JANTAR

• Lanche natural: 1 pão francês + 1 fatia de ricota + 4 colheres (sopa) de atum + 1 colher (sopa) de beterraba
• 1 manga

LANCHE DA NOITE

• 1 iogurte de frutas + 1 colher (sopa) de granola

Vale reforçar que o cardápio ideal para cada mulher é aquele elaborado por seu próprio médico ou nutricionista.

Outros fatores que podem ajudar

Que a alimentação saudável pós-parto é essencial você já sabe, mas outras dicas simples podem ajudar a nova mamãe a retornar ao seu peso anterior à gravidez mais facilmente. Confira:

• Beba água: Luciene lembra que a ingestão de líquidos, especialmente água, deve ser elevada, até para propiciar a produção de leite. Além do fato de que amamentar também dá mais sede.
• Exercite-se: após a liberação do médico, voltar a se exercitar é uma ótima maneira de estimular o retorno ao peso anterior à gravidez. Geralmente costumam ser indicadas, nesta fase, atividades como caminhada, musculação leve, alongamentos, Pilates, Ioga etc. Mas, vale lembrar, cada caso é um caso; por isso é essencial conversar com o médico.
• Amamente: a própria amamentação, além da sua extrema importância para a saúde do bebê, está intimamente ligada à redução de peso da mãe.
• Não fique sem comer: é essencial fracionar a alimentação em cinco ou seis refeições diárias, evitando longos períodos de jejum.
• Conte com orientação nutricional: Tatiane destaca que a procura por um nutricionista torna-se muito importante no que diz respeito às orientações de uma alimentação saudável nesta fase, garantindo assim também a redução do peso corporal da mãe.

Tatiane reforça que é essencial que esse período pós-parto contenha uma alimentação saudável e adequada para possibilitar a produção láctea correta e atender às necessidades do bebê (já que o leite materno é o único alimento até o sexto mês de vida).

“Em relação à alimentação das mães, os hábitos alimentares devem ser analisados para impossibilitar práticas inadequadas, caracterizando riscos para esse período. Portanto, a dieta deve apresentar o fracionamento apropriado, ingestão de líquidos e preferencialmente alimentos fontes de nutrientes essenciais, como ferro, cálcio, vitaminas do complexo B, vitamina C, vitamina A, assegurando uma qualidade alimentar para a saúde da mãe e da criança”, lembra a nutricionista Tatiane.

Por tudo isso, a procura por um nutricionista torna-se especialmente importante nesta fase da vida da mulher.