12 exercícios para fazer em casa e sair do sedentarismo

Pense em todas as desculpas que você já usou para não praticar exercícios em casa. Agora deixe cada uma de lado, porque vamos te mostrar que é possível sim, além de muito fácil. Com pequenos passos, você se transformará em uma pessoa mais saudável. Continue a leitura e comece sua jornada para uma vida fitness.

Alongamento para se preparar e desenferrujar

Antes de pegar pesado em qualquer exercício ou treino, o nosso corpo precisa estar preparado. Principalmente se você não tem costume de praticar exercícios, o alongamento é um passo importante para dar mais flexibilidade, amplitude e elasticidade ao músculo, podendo ser feito antes e depois dos treinos. Veja essas opções para sua rotina de exercícios em casa.

• Alongamento de peitoral: a nossa falta de postura faz com que os músculos do peitoral sejam prejudicados, ficando mais curtos. Por isso, é importante alongá-los diariamente, antes e após o treino. Para alongar, entrelace os dedos das mãos nas costas e afaste do seu corpo. Você sentirá a parte superior do seu tórax esticar. Mantenha-se na posição por 30 segundos.
• Alongamento de panturrilha: para exercitar os músculos da panturrilha, fique em pé diante de uma parede e coloque as duas mãos nela, com os braços estendidos. Traga o pé esquerdo para a frente, mantendo os calcanhares no chão. Dobre o joelho esquerdo em direção à ponta do pé, mantendo a outra perna no mesmo lugar. Mantenha a posição por 2 segundos e retorne. Após 20 repetições, troque de perna.
• Alongamento para o pescoço e trapézios: sabe aquele peso nos ombros após um longo dia de trabalho? Ele é causado pela tensão nos músculos chamados trapézios, localizados próximos ao pescoço. Para alongar a área, coloque a mão direita na parte lateral esquerda da sua cabeça, logo acima da orelha. Puxe a cabeça para o lado direito, mantendo sempre o ombro firme. Repita do lado oposto.
• Alongamento lateral da coluna: a coluna é uma região importante do nosso corpo e seu alongamento traz mais segurança durante as práticas de exercícios. Para isso, sente-se de costas para a parede (ou algum lugar em que possa se apoiar) com as pernas esticadas ou dobradas, apoie uma das mãos e erga a outra acima da cabeça, esticando bem. Mantenha por 20 a 30 segundos e repita do outro lado.
• Alongamento da lateral interna (adutores): esse é um dos alongamentos mais simples, mas é muito benéfico. Para fazer, sente-se de maneira confortável com as pernas na posição de borboleta. Certifique-se de que suas costas estão bem apoiadas. Em seguida, com as mãos sob os joelhos, empurre as pernas para baixo.
• Alongamento da cadeia posterior: se você passa muitas horas sentada por conta do trabalho ou outras atividades, esse alongamento é para você. De pé ou sentada, deixe as pernas bem eretas e leve as duas mãos em direção à ponta dos seus pés. Tente tocá-los, se possível. Se quiser alongar ainda mais, tente, nessa mesma posição, levar seu queixo até o seu tórax.
• Alongamento da lateral externa da coxa (abdutores): para esse alongamento, você deverá sentar com as costas apoiadas e pernas bem esticadas. Flexione o joelho esquerdo e passe-o por cima perna direita, deixando o pé bem apoiado do outro lado da perna. Em seguida, com a mão direita, puxe o joelho que está flexionado. Deixe por 20 segundos e depois passe para a outra perna.

Os músculos alongados te dão mais energia e segurança para praticar exercícios sem medo de lesões. Além disso, o alongamento é uma ótima maneira de relaxar em momentos de tensão. Com o corpo pronto, vamos aos exercícios em casa.

12 exercícios para fazer em casa e mudar sua rotina

Você sabia que 1 em cada 2 brasileiros não pratica exercícios suficientes? Esse dado foi apontado por um estudo da Organização Mundial da Saúde (OMS). Ter uma vida ativa não precisa ser um fardo pesado: com poucos minutos de exercícios em casa, é possível ter uma saúde bem melhor. Confira essas opções para colocar em prática e deixar o sedentarismo para trás.

1. Treino leve para tirar as teias de aranha dos músculos

O que nos impede de começar a praticar exercícios é não sabermos por onde começar. Por isso, separamos um vídeo com o treino ideal para uma iniciante, com exercícios leves e de baixa complexidade. A personal trainer Camila Sachs montou um série completa, para quem nunca pisou um pé na academia poder dar um start com exercícios em casa. Confira!

2. Respira, expira e não pira com os exercícios em casa

Se, depois de duas abdominais, você está se sentindo a própria musa fitness, porque não aprender mais algumas séries de exercícios para fazer em casa? A youtuber e personal trainer Carol Borba montou uma série de exercícios para as sedentárias – ou melhor, musas fitness em desenvolvimento. Dá uma olhada!

3. Treino de 3 minutos para quem não tempo para exercícios

Se você usa a falta de tempo como desculpa para não fazer exercícios, pense em outra melhor. O coach Vinícius Possebon montou um treino de 3 minutos, que você consegue fazer em qualquer lugar de casa e em qualquer horário. Três minutos antes de dormir? Manda ver no treino.

4. Para perder peso sem sair de casa

Acredite se quiser, mas é possível sim perder alguns quilinhos fazendo exercícios em casa. O personal trainer Marcio Lui preparou uma sequência de exercícios para ser feita em 5 minutos e que ajuda na perda de calorias. Não acredita? Veja com seus próprios olhos.

5. Cansada de treinos chatos? Aposte na dança!

Dançar no meio da casa com o som nas alturas é uma das atividades favoritas das brasileiras. Então, porque não unir isso com exercícios leves? Perder peso e se divertir ao mesmo tempo é possível. Confira a aula preparada pelos personal trainers Laura e Bernardo.

6. Fogo nas calorias com Aerohiit

O Aerohiit se tornou uma febre entre os que querem perder calorias de uma maneira bem eficaz. E, agora, você vai poder fazer na sala da sua casa, com a professora Lira Bueno do Exercícios em Casa. Quer ver 700 calorias evaporarem? Dá um play no vídeo!

7. Finalmente, o treino de pernas chegou

Se você não quiser ser o tipo fitness forte em cima e fino na parte de baixo, é melhor colocar essas pernas pra trabalhar. Com uma sequência de exercícios simples, você vai treinar os membros inferiores sem sair da cadeira. Confira o treino da Carol Borba para suas pernas.

8. Tenha as pernas e o bumbum dos sonhos

Materiais necessários

1. Colchonete
2. Par de caneleiras (para quem deseja mais desafio)

Agora é a hora de trabalhar melhor as pernas e o bumbum, com exercícios que aumentam de complexidade e exigem um pouco mais. São 30 minutos que trabalharão as pernas, coxas, panturrilhas e glúteo. Tá preparada? Então vamos lá.

9. Exercícios para pernas mais grossas

Esse treino é para quem quer ter pernas mais grossas e um bumbum mais definido. São 4 minutos diários de exercícios em casa, simples e sem equipamentos. Confira os exercícios no vídeo.

10. Agora é hora de tirar o mozão do sofá

Melhor do que treinar sozinho é treinar com alguém que te motiva e te incentiva. Por isso, o educador físico Juliano Farah preparou uma série de 7 exercícios para você fazer em casa com seu parceiro. Casal que treina junto, fica saudável junto. Aproveite os exercícios!

11. A união faz a força (nos treinos também)

Os treinadores físicos Sérgio e Dominik Bertoluci criaram uma série de exercícios para casais fortalecerem a parte física e, também, o relacionamento. Por que não transformar o treinamento em um momento de reforçar a relação com o(a) companheiro(a)? Pratique agora.

12. Quem não tem amor, treina com a amizade

Estar solteira não significa treinar sozinha. Por isso, quem tem um amigo tem tudo – inclusive um parceiro para fazer exercícios em casa. Veja uma série de treinos para você fazer com sua melhor amiga ou seu melhor amigo!

Como você viu nos vídeos, os exercícios não são nada de outro mundo. Se você gostou de embarcar em uma onda mais saudável, aproveite e una a rotina de exercícios com uma alimentação diferenciada: conheça esses alimentos low carb e veja como incluí-los no seu dia a dia.