Farelo de aveia é a melhor versão do cereal para quem deseja perder peso

Atualmente, entre os vários alimentos que se destacam por oferecer diferentes benefícios à saúde, está o farelo de aveia, que tem sido muito usado principalmente por quem deseja perder peso.

O mais interessante é pensar que, antigamente, o farelo de aveia era reservado para uso como ração animal. Porém, hoje, ele já é reconhecido como um dos alimentos mais importantes para uma boa nutrição.

A nutricionista e personal diet Sabrina Lopes, explica que a aveia é um grão que pode ser encontrado como farinha, flocos e farelo. “O farelo é a camada externa do grão de aveia que é retirada no processo de refino do grão. Antigamente essa parte não era aproveitada, jogando-se fora uma quantidade importante de nutrientes e fibras”, comenta.

Para usufruir dos benefícios do farelo de aveia, Sabrina orienta que é indicado o consumo de 15 a 30 gramas por dia – o que equivale a 1 ou 2 colheres de sopa. “Porém, é importante o consumo de água também, no mínimo 8 copos, para obter os benefícios das fibras e evitar constipação”, destaca.

5 benefícios do farelo de aveia

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Não faltam motivos para incluir o farelo de aveia na dieta. Abaixo você confere os principais:

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1. Proporciona saciedade: Sabrina explica que a aveia é um grão rico em minerais, como cálcio e ferro, além de possuir as vitaminas do complexo B e E, proteínas e fibras. “O farelo de aveia possui as mesmas propriedades, porém, a quantidade de fibras é encontrada em maior concentração, principalmente de fibras solúveis beta-glucanas… Essas, quando entram em contato com a água, formam uma espécie de gel no sistema digestivo, causando saciedade”, diz.

2. É versátil: o farelo de aveia pode ser facilmente consumido em diferentes tipos de receitas gostosas (doces e salgadas) e saudáveis, ajudando a pessoa que deseja perder peso, sem que, para isso, ela precise passar por grandes sacrifícios.

3. Melhora o funcionamento intestinal e a digestão: Sabrina explica que, devido à presença das fibras, o farelo de aveia promove uma sensação de saciedade, melhora o funcionamento intestinal e facilita a digestão.

4. Auxilia na defesa do organismo: a nutricionista destaca que o farelo também auxilia na defesa do organismo ao estimular as bactérias do intestino.

5. É aliado da boa saúde: Sabrina destaca que o farelo de aveia ajuda ainda a diminuir o colesterol ruim, controlar a pressão arterial e a quantidade de açúcar no sangue.

Vitaminas e valor calórico do farelo

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Sabrina destaca que uma porção de 30g de farelo de aveia possui 74 kcal.

A nutricionista ressalta que a aveia é um grão rico em minerais como cálcio e ferro; possui as vitaminas do complexo B e E, proteínas e fibras. O farelo de aveia tem as mesmas propriedades, mas ainda com a vantagem de ter uma maior concentração de fibras, principalmente fibras solúveis beta-glucanas (que quando entram em contato com a água, formam uma espécie de gel no sistema digestivo).

Esses são os principais motivos que tornam o farelo de aveia um alimento muito importante para uma boa nutrição.

Em relação ao farelo de milho, por exemplo, Sabrina explica que a propriedade que se destaca no farelo de aveia é a quantidade de gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, aquelas que aumentam o colesterol bom (o HDL). “No farelo de aveia encontramos 10 vezes mais a quantidade de gordura monoinsaturada e 4 vezes mais gorduras poli-insaturadas do que as encontras no farelo de milho”, diz.

Farelo de aveia ajuda a emagrecer?

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Sabrina destaca que, de todas as versões encontradas da aveia no mercado, o farelo de aveia é a que mais auxilia na dieta. “Porque ele possui uma alta concentração de fibras, que promovem a sensação de saciedade, ainda facilita a digestão e auxilia na absorção de alguns nutrientes”, destaca.

O alimento, de acordo com a nutricionista, pode ser consumido acompanhando frutas, adicionado a sucos, vitaminas e iogurtes. “Além de poder ser acrescentado a receitas de tortas, pães, bolos, biscoitos etc.”, diz.

Diferenças entre os tipos de aveia

Sabrina ressalta que o farelo de aveia possui algumas propriedades diferentes da aveia (seja ela em forma de farinha ou em flocos). Confira:

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“Ao comparar o farelo de aveia com a aveia, é possível perceber que boa parte de vitaminas e minerais ficam equilibradas. O farelo só perde um pouco na quantidade de zinco, porém, ganha na quantidade de Vitaminas E e K, ferro, potássio e fósforo”, diz a nutricionista.

O farelo, de acordo com Sabrina, possui também uma maior quantidade de gorduras monoinsaturadas, gorduras boas que auxiliam no aumento do HDL (colesterol bom).

“A aveia perde na quantidade de fibras solúveis beta-glucanas… Todos eles possuem essas fibras, porém, no farelo é encontrada uma quantidade superior”, destaca a nutricionista.

Receitas gostosas e saudáveis com farelo de aveia

Abaixo você confere algumas sugestões de receita que podem ser feitas com o farelo de aveia:

1. Receita de panqueca doce com chia (receita da Dra. Sabrina Lopes)

• 2 claras e 1 gema
• 3 colheres de sobremesa de farelo de aveia
• 1 colher (chá) de extrato de baunilha
• 2 colheres (chá) de chia
• 1/3 xícara de leite de macadâmia, de soja ou de arroz
• 2 colheres (chá) de adoçante para forno

Modo de preparo: leve ao fogo em uma frigideira antiaderente (pode colocar o mínimo de manteiga ou óleo de coco para não grudar). Espere dourar o fundo e vire com uma espátula para dourar o outro lado. Depois de pronta pode colocar uma fruta picada por cima, como morangos, mirtilos ou banana.

2. Muffin de chocolate (receita da Dra. Sabrina Lopes)

• 2 ovos inteiros em temperatura ambiente
• 2 colheres (sopa) de iogurte desnatado
• 2 colheres (sopa) de leite desnatado
• 4 colheres (sopa) cheias de farelo de aveia
• 4 colheres (sopa) de leite em pó desnatado
• 3 ou 4 colheres (sopa) de adoçante culinário para forno e fogão
• 2 colheres (chá) de cacau sem açúcar
• 1 e 1/2 colher (chá) de fermento químico em pó

Modo de preparo: Pré aqueça o forno a 180 graus. Bata no mixer os 2 ovos até obter um creme esbranquiçado. Acrescente o iogurte e o leite desnatado e volte a bater por aproximadamente 2 minutos. Coloque o restante dos ingredientes e bata novamente até a massa ficar lisa e homogênea. Por último, acrescente o fermento em pó e misture bem para que se incorpore à massa. Coloque a massa em forminhas de silicone e leve ao forno por aproximadamente 15 a 20 minutos. Para saber se a massa está cozida, espete um palito no centro do muffin e veja se sai seco.

3. Pãozinho de farelo de aveia

• 6 colheres (sopa) de farelo de aveia
• 4 colheres (sopa) de leite desnatado
• 2 ovos
• 1 colher (sopa) de iogurte zero
• 2 colheres (sopa) de creme de ricota magra
• 2 pitadas de sal
• 2 colheres (chá) de Bicarbonato de Sódio

Modo de preparo: Misture o farelo e os ovos, incorpore os outros ingredientes, deixando o bicarbonato por último. Distribua em 4 forminhas, pode ser de silicone. Asse em fogo médio por 20 minutos.

4. Bolo saudável com farelo de aveia

• 2 e 1/4 xícaras de farelo de aveia
• 2 bananas Nanica maduras
• 1 colher de fermento em pó
• 1/4 xícara de açúcar mascavo
• 1/2 xícara uvas passas
• 1 1/4 xícaras de leite desnatado
• 2 claras
• 2 colheres (sopa) de mel

Modo de preparo: Misture os ingredientes secos (farelo de aveia, fermento, açúcar mascavo, uvas passas) numa tigela grande e misture bem. Bata no liquidificador o leite, as claras, o mel e as bananas. Junte na tigela e misture bem. Unte uma forma com margarina light e asse por aproximadamente 17 minutos. O bolo deve sair úmido, mas não molhado.

5. Torta de frango com farelo de aveia

Massa:

• 2 ovos inteiros
• 1 iogurte desnatado
• 4 colheres (sopa) de queijo cottage
• 4 colheres (sopa) de requeijão light
• Sal e orégano a gosto

Recheio:

• 1 peito de frango cozido e desfiado (reserve o caldo)
• 3 cebolas
• 2 dentes de alho
• Salsinha, sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo: Bata todos os ingredientes da massa no liquidificador. Para o recheio, refogue as cebolas e o alho com um pouco do caldo de frango. Acrescente o frango desfiado e o restante dos temperos e espere o caldo secar. Em uma assadeira, faça uma camada de massa líquida, em seguida acrescente o frango refogado. Depois, faça mais uma camada de massa líquida e, por último, adicione o orégano. Coloque no forno e deixe assar por aproximadamente 1 hora e 15 minutos.

Contraindicações e riscos do consumo do farelo



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Sabrina explica que o farelo de aveia pode conter glúten, ou traços do mesmo, o que pode ser um risco para as pessoas que possuem doença celíaca.

“E também, por possuir um alto teor de fibras, devemos tomar cuidado em ofertar para quem possui síndrome do intestino irritado, colite e para crianças menores de seis meses”, acrescenta a nutricionista.

É preciso tomar cuidado com a ingestão de água e o exagero na ingestão de fibras, tudo em excesso no organismo pode causar problemas, conforme ressalta Sabrina. “Por isso, procure um nutricionista antes de sair adicionando quantidades de alimentos em excesso em sua dieta, ele vai auxiliar nas quantidades exatas para o objetivo que deseja alcançar”, finaliza.

Se interessou pelos benefícios que o farelo de aveia pode oferecer?! Converse com seu nutricionista e saiba a melhor maneira de incluir este alimento na sua dieta.

As informações contidas nesta página têm caráter meramente informativo. Elas não substituem o aconselhamento e acompanhamentos de médicos, nutricionistas, psicólogos, profissionais de educação física e outros especialistas.
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