Gergelim: sementes pequenas, mas poderosas

Incluído muitas vezes na preparação de alguns pães, o gergelim é uma semente bastante conhecida em todo o mundo. Cada vez mais fala-se, porém, da importância de incluí-la na alimentação na sua forma integral, já que é um importante alimento funcional e pode ajudar, inclusive, num processo de emagrecimento.

Versátil e saborosa, a semente de gergelim é indicada para quem quer se beneficiar com o consumo de gorduras saudáveis, proteínas, fibras e mais um monte de nutrientes importantes.

Talitta Maciel, nutricionista do Espaço Reeducação Alimentar, destaca que o gergelim pode ser encontrado nas cores branco, castanho e preto.

A semente é facilmente encontrada à venda em lojas de produtos naturais e em farmácia.

Benefícios do gergelim para a saúde

A nutricionista funcional Maria Luiza S. Moura mostra abaixo a tabela nutricional do gergelim branco (com casca). Nela você confere a quantidade de cada composto e a porcentagem que cada um representa em relação aos valores diários recomendados (%VD).

Vale destacar que podem existir pequenas variações na tabela dependendo da marca do produto.

Talitta ainda cita os 5 principais benefícios do gergelim:

1. Possui vitaminas e minerais como cálcio, magnésio e complexo B e ajuda na osteoporose;
2. O óleo de gergelim tem gorduras boas, as monoinsaturadas que ajudam a reduzir o colesterol ruim e aumentar o bom;
3. É fonte de fibras e ajuda a dar saciedade;
4. Melhora o funcionamento do intestino;
5. Tem cobre e proteínas ajudando a manter o colágeno da pele, além da vitamina E que é antioxidante, ajudando a combater os radicais livres.

O médico ortomolecular Gilberto Kocerginsky, da Linnus Institute RJ (clínica multidisciplinar que trabalha com envelhecimento saudável, bem-estar e estética) reforça que o gergelim oferece uma série de benefícios: “ajuda na saúde intestinal (só com isso já ajuda em todo resto); controla colesterol; ajuda no emagrecimento; é rico em vitaminas que auxiliam na saúde dos ossos, olhos e fígado; ajuda a diminuir o açúcar no sangue; é uma excelente fonte de proteínas”.

O gergelim combinado a uma alimentação saudável é um grande aliado para quem quer manter a forma com refeições saborosas e que realmente saciam.

Como consumir o gergelim

Kocerginsky explica que a melhor forma é consumir o gergelim in natura (sem torrar), “mas devendo macerar ou bater para ter a quebra da casca e ajudar a absorver os nutrientes”. O médico destaca que ele pode ser batido em sucos, smoothies e shakes. “Como topping em saladas, frutas. Como componente da tapioca, ainda em pastinhas (tahine) e até mesmo puro”, diz.

De acordo com Talitta, o gergelim pode ser consumido em cima de saladas, frutas, em sucos. “Pode-se ainda adicioná-lo em preparações como carnes, massas”, diz. A recomendação da nutricionista é consumir duas colheres (de sopa) ao dia.

Maria Luiza destaca que não há estudos suficientes para indicar uma quantidade diária exata de gergelim que deve ser consumida. “Mas várias pesquisas têm mostrado que a ingestão de 30g ao dia já oferece benefícios, especialmente relacionados à ajuda na perda de peso”, diz. “Mas, de toda maneira, o ideal é conversar com seu nutricionista ou médico a respeito”, acrescenta.

Maria Luiza lembra que a melhor maneira de consumir a semente de gergelim é na sua forma crua e com casca. “Isso porque o consumo da casca ajuda mais o bom funcionamento intestinal, auxiliando mais nas dietas de emagrecimento e também no tratamento da constipação intestinal”, diz Maria Luiza. “Mas consumir o gergelim sem casca também é benéfico, aliás, qualquer alimento que apresentar em sua composição o gergelim já vai trazer alguns benefícios ao nosso corpo”, diz.

“A versão torrada, por exemplo, também pode ser consumida, inclusive pura, já que tem sabor agradável, similar ao do amendoim torrado”, acrescenta a nutricionista funcional Maria Luiza.

É possível encontrar à venda também Tahine, que é uma pasta feita de sementes de gergelim e considerada uma ótima substituta para a manteiga e a margarina.

Receitas com gergelim

Abaixo você confere 10 receitas saudáveis que levam gergelim para se inspirar e, quem sabe, incluí-lo na sua alimentação!

1. Palitinhos assados de gergelim e linhaça: estes palitinhos são muito fáceis de fazer, saudáveis e boa opção na hora do lanchinho, inclusive para as crianças.

2. Ricota de gergelim: esta é uma ricota vegetal feita com o leite (não com o resíduo). Combina bastante com pratos árabes e saladas. Vale a pena incluir no cardápio pelo benefícios que oferece à saúde.

3. Paçoca de gergelim: um docinho mais saudável feito basicamente com amendoim e gergelim e adoçado com açúcar mascavo.

4. Pão para hambúrguer saudável: receita de pão com gergelim para um delicioso hambúrguer vegano. Vale a pena aprender.

5. Bolo nutritivo de banana: utilizando banana, gergelim, linhaça, aveia, entre outros ingredientes gostosos e saudáveis, é possível fazer este bolo supernutritivo.

6. Gersal de gergelim preto e branco: a mistura dos dois tipos de gergelim e sal resulta no gersal que pode ser utilizado diretamente na salada, em sopas etc.

7. Tahine feito em casa: a receita é supersimples e fica ótima para utilizar em tapiocas, no pão integral ou em torradinhas.

8. Bolacha de gergelim: uma variação da tradicional bolacha água e sal, feita de forma saudável. Receita fácil e útil.

9. Salmão com crosta de gergelim: ideal para quem adora peixes e preza por uma alimentação balanceada. Além disso, a receita é superprática, boa dica para um jantar em um dia corrido.

10. Leite de gergelim: o leite de gergelim é rico em cálcio, ótima opção para quem não consome o leite de vaca.

Benefícios específicos do leite de gergelim

Kocerginsky explica que o leite de gergelim é uma excelente alternativa ao leite de vaca, pois é rico em proteínas, cálcio, boas gorduras.

“Por ser de origem vegetal, tem menos agentes que possam levar a alergias e intolerâncias. Na sua composição tem substâncias que melhoram os níveis de colesterol, protegem as artérias e podem ajudar no processo de emagrecimento”, acrescenta o médico ortomolecular.

Diferenças entre o gergelim branco e o gergelim preto

Talitta explica que a diferença está no fato de o gergelim preto possuir mais vitamina A, cálcio e óleo que o branco.

Maria Luiza reforça que os benefícios para a saúde são basicamente os mesmos. “A diferença é a maior quantidade de vitamina A, cálcio e óleo na composição do preto, o que potencializa ainda mais alguns dos seus incríveis benefícios. As outras diferenças nutricionais não são significativas. Mas vale lembrar: ambos são ótimos para a saúde.”

O gergelim é indicado para dietas de perda de peso?

Sim, de acordo com Talitta. “Isso porque possui fibras que ajudam nesse processo, pois dão saciedade evitando que se coma mais do que se deve. Além disso, ajuda o intestino a funcionar melhor mandando toxinas embora, e ainda tem ação anti-inflamatória, que ajuda no processo de emagrecimento”, destaca.

Kocerginsky reforça que o gergelim é um bom aliado nas dietas para perda de massa gorda e ganho de massa magra. “Ele é rico em fibras, o que ajuda a dar maior saciedade e diminuir a quantidade de ingestão de outros alimentos. Além de que, quando pareado com alimentos de alta carga glicêmica, ajuda a diminuir essa carga, diminuindo o nível de insulina no sangue. Por ser rico em proteínas e microelementos, como o zinco e magnésio, ajuda na produção e manutenção de massa magra”, explica.

Maria Luiza comenta que costuma adicionar o gergelim no cardápio da maioria dos seus pacientes. “É versátil e traz benefícios significativos no processo de emagrecimento e na saúde em geral.”

Onde comprar gergelim

O gergelim é facilmente encontrado à venda em lojas naturais e mercados. Pode ser comprado a granel ou em embalagens prontas de marcas conhecidas. Abaixo você confere alguns exemplos:

• Gergelim com casca Jasmine por R$6,30 na Natue
• Gergelim branco descascado Jasmine por R$6,90 na Natue
• Gergelim branco natural Vitalin por R$7,50 na Uninatural
• Gergelim torrado por R$8,15 na Loja Relva Verde
• Gergelim sem pele por R$10,90 na Loja Relva Verde
• Gergelim preto por R$3 na Loja Relva Verde
• Gergelim branco descascado Vitalin por R$7,50 na Uninatural

Talitta destaca que o gergelim é contraindicado para pacientes com colite (inflamação do intestino grosso).

Kocerginsky ressalta que, devido ao fato de o gergelim ser rico em fibras (que aumentam o bolo alimentar e os movimentos intestinais), o consumo deve ser evitado para pacientes com obstruções mecânicas do intestino e orientado por profissional de saúde habilitado.