Aprenda como fazer de pilates em casa para aproveitar seus benefícios

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Quer se exercitar no conforto do seu lar? Pensando nisso, o pilates em casa é uma ótima alternativa. Com essa prática, é possível desenvolver força, alongamento, flexibilidade, coordenação motora, corrigir a postura, além de aliviar o estresse e melhorar a concentração. Consequentemente, ocorre um equilíbrio entre corpo e mente. Para saber como fazer os exercícios, basta seguir a leitura.

10 exercícios para fazer pilates em casa

Abaixo, educadora física e instrutora de pilates Andressa Larissa Szydlowski (CREF: 026575-G/PR), explicou como executar diferentes exercícios, que incluem pilates para a coluna e pilates para casal.

1. The Hundred

Deite com as costas para baixo e mantenha a cabeça e o ombro ligeiramente elevados, enquanto a lombar e a coluna permanecem em contato com o solo. Flexione os joelhos na linha do quadril. Estique os braços ao lado do quadril, mas sem tocar no chão. Na sequência, estenda as pernas em direção ao céu.

Nesta posição inicial, inspire para elevar a cabeça e o tronco até chegar à base das escápulas. Os braços devem alongar-se para a frente, como se fossem alcançar os pés. Com a região abdominal em flexão, bombeie os braços para cima e para baixo com movimentos curtos e rápidos.

O movimento dos braços deve ser acompanhado com a respiração. Inspire durante cinco bombeadas e expire em mais cinco. A ideia final é realizar cem ações de bombeamentos com os braços, sendo dez sequências de dez respirações.

2. Roll Up

Deite com a barriga virada para cima e com o corpo todo estendido no solo. Os braços devem estar estendidos acima da cabeça e o mais próximos possível do chão, mas no limite que não provoque compensações nos ombros e abertura das costelas.

Leve os braços em direção à linha dos ombros. A partir daí, a cabeça começa a subir e o tronco a enrolar com a intenção de sentar. A praticante deve pensar em levar o queixo sobre o peito, o peito sobre as costelas, as costelas sobre o abdome, o abdome sobre os quadris, pensando em crescer o tronco sobre as coxas. Os membros inferiores permanecem no chão.

A volta ao solo ocorre dessa mesma maneira, segmentada, e a praticante deve sentir uma vértebra de cada vez apoiando no solo. Quando os ombros chegam ao chão, a cabeça apoia e os braços vão por trás dela esticando o corpo todo, assim, retornando à oposição inicial.

3. One Leg Circle

Deite de costas com a cabeça apoiada no chão e bem alinhada, os braços estendidos ao lado do corpo, lombar ereta e mãos apoiadas no solo. Deixe as coxas voltadas levemente para fora.

Comece elevando uma das pernas em direção ao teto, caso tenha dificuldade em estender totalmente o joelho, faça uma pequena flexão. Movimente a perna que está levantada fazendo um círculo acima do quadril com a maior amplitude que seja possível manter a estabilidade.

Inspire para começar e, quando chegar na metade do círculo, expire até o final dele. Repita o movimento seis vezes e, depois, faça o círculo no sentido oposto. Enquanto isso, a outra perna deve ficar estendida no chão. Ao finalizar, realize o movimento na outra perna.

4. Rolling Like a Ball

Sente-se com os joelhos flexionados em direção ao peito e pés fora do chão com os calcanhares unidos. Depois, organize sua coluna fletida em forma de “C”, mãos apoiadas pouco abaixo dos joelhos. Expire e deixe rolar a coluna para trás pelo chão sempre com o tronco a formar o tal “C”, imaginando ser uma bola. Inspire e role para a frente até chegar à posição inicial, sem apoiar os pés no chão. Repita o movimento seis vezes. É importante lembrar que a coluna deve manter-se curvada durante todo o movimento.

5. Single Leg Stretch

Deite com os joelhos flexionados na linha do quadril. Suba o tronco até a altura em que as escápulas levantem, deixando apenas suas bases tocarem o chão, sustentando-o no alto até o final do exercício. Dobre uma perna em direção ao peito com a mão contra-lateral tocando o joelho e a mão do mesmo lado tocando o tornozelo, enquanto a outra perna estica em direção ao teto, de maneira fluida e alternada, isto é, enquanto uma perna está dobrando a outra está esticando.

Repita o movimento dezesseis vezes, alternando as pernas e inspirando pelo nariz e expirando pela boca com fluidez. À medida que a praticante evolui, as pernas podem descer em uma extensão cada vez mais próxima do chão, respeitando sempre as limitações para evitar compensações.

6. Double Leg Stretch

Deitada com as costas em contato com o solo, parta da posição em que as mãos abraçam os tornozelos, puxando os joelhos contra o peito. Suba o tronco até a altura em que as escápulas levantem deixando apenas suas bases tocarem o chão e deve sustentá-lo no alto até o final do exercício.

Na sequência, pernas e braços são, em princípio, esticados para cima, em direção ao céu na expiração, enquanto o abdome deve ser puxado para dentro. Na inspiração, retome a posição inicial. À medida que a praticante evolui, as pernas podem se estender mais próximas do chão e os braços na direção da orelha. Repita o movimento de seis a dez vezes.

7. Spine Stretch

Sente-se com a colona reta, pernas retas – caso não tenha flexibilidade suficiente, flexione os joelhos para manter a coluna reta – e abertas um pouco além da largura dos quadris. Deixe os braços estendidos para frente na linha dos ombros e mantendo o alinhamento das escápulas.

A praticante deve pensar em crescer ainda mais o tronco, como se o topo da cabeça fosse tocar o teto. Levando o queixo para o peito e enrolando a coluna para frente, forme um “C”, fazendo uma expiração completa até esvaziar o peito e contraindo cada vez mais o abdome para dentro.

Ao retornar desenrolando a coluna, cresça novamente o tronco como se ele fosse se empurrar contra uma parede atrás dele, alongando os braços para frente e encaixando os ombros.

8. Shoulder Brigde

Deite com as costas no solo buscando uma conexão total da coluna com o chão. Os braços ficam estendidos ao lado do corpo e os joelhos flexionados. Os pés ficam paralelos obedecendo ao alinhamento do quadril.

Inspire elevando o quadril do chão, pensando na mobilização da coluna e retirada das vértebras do chão uma a uma. Nesse momento, deve-se ficar atenta à contração dos glúteos e do abdômen, retroversão do quadril, elevação da pelve, da lombar e da torácica, de forma que o peso do tronco se mantenha sobre as escápulas e não sobre a cervical.

Inspire novamente e no momento da expiração, é hora de retornar a posição inicial. Esse retorno também deve ser aos poucos: comece afundando o peito, as costas e fechando as costelas, apoiando uma vértebra de cada vez no chão, sendo o quadril o último a voltar.

9. Shoulder Bridge em dupla

Deitados com as costas apoiadas no solo, braços estendidos ao lado do corpo, joelhos flexionados e pés afastados na largura do quadril, os praticantes estarão posicionados frente a frente, de forma que os dedos dos pés estejam quase conectados.

Um dos praticantes irá apoiar os pés nos joelhos do outro. Os dois devem inspirar na posição inicial e expirar elevando o quadril do chão. Quem estiver com os pés apoiados no chão executará a subida e descida do quadril mobilizando cada vértebra, como explicado no exercício anterior. O praticante que estiver com os pés apoiados nos joelhos do colega irá permanecer em uma elevação de quadril isométrica (sem movimento) até que o colega termine as repetições.

10. Flexão e Extensão de coluna em dupla

Sentados um de frente para o outro com as pernas afastadas em abertura, sola dos pés conectadas, mãos dadas e coluna ereta, um dos praticantes irá puxar o outro para frente, o auxiliando na realização de uma flexão de coluna e alongamento da parte interna da coxa. Ao mesmo tempo que puxa o colega, irá direcionar o olhar para o céu, abrindo o peito e buscando uma extensão de coluna, sem perder a contração abdominal, com a intenção de expandir a coluna torácica.

Quem executa a flexão de coluna expira pela boca, esvaziando todo o ar do pulmão. Quem executa a extensão de coluna inspira pelo nariz, crescendo a coluna e respeitando os limites para que não aconteçam compensações. A respiração se alterna conforme se alternam os movimentos.

Seguindo atentamente as dicas, é possível realizar os exercícios em casa, seja sozinha ou em dupla. Só não se esqueça: sempre que possível, procure ajuda de uma profissional qualificada para garantir que você está fazendo as posturas corretamente.

Vídeos sobre pilates em casa

Quer conhecer ainda mais exercícios para fazer pilates em casa ou simplesmente conferir a execução deles em vídeo? Então, veja a seleção que separamos a seguir:

Pilates em casa para aliviar dores na coluna

Nesse vídeo, você aprende como fazer quatro diferentes exercícios de pilates que ajudam a aliviar dores na coluna. Eles são uma ótima aposta para quem é sedentária, passa muito tempo sentada e conta com tensões na lombar, porém não são recomendados para quem tem formigamento na perna ou dor irradiada nos pés que passa atrás das coxas.

Pilates em casa para postura e alongamento

Quer um vídeo que mostre diferentes exercícios para que você possa fazer uma aula de pilates em casa? Então, essa é uma boa opção. Seguindo as dicas, é possível aumentar força, a flexibilidade e melhorar a postura.

Pilates em casa para coluna lombar

Com exercícios para iniciantes, esse é um vídeo para quem quer fortalecer a coluna lombar. A duração é de 20 minutos. Então, que tal separar um tempinho do seu dia para a prática?

Pilates em casa para abdômen e glúteos

Com exercícios executados no chão, o foco dessa prática é trabalhar a região abdominal e o glúteos. Além disso, também há dicas para quem está no nível intermediário.

Há diversos exercícios para quem quer fazer pilates em casa, contudo é preciso ter muito cuidado ao executar os movimentos, para que você não acabe saindo da prática com uma lesão. Além disso, se possível, procure acompanhamento profissional. Agora, que tal conferir sugestões de alongamento para lombar?