Qual o melhor óleo de cozinha? Confira a orientação de especialistas

Diferentemente do que muita gente pensa, o corpo humano necessita de quantidades diárias de gordura. Um ponto importante, porém, é conhecer os diferentes tipos de gorduras e aprender a fazer boas escolhas no dia a dia.

Existem, sim, gorduras que podem fazer mal à saúde e que aumentam o risco de desenvolvimento de doenças do coração; outras, porém, podem ajudar a protegê-lo.

Gorduras insaturadas são aquelas mais conhecidas como “gorduras boas” e há dois tipos: poli-insaturada e monoinsaturada. O primeiro tipo é mais encontrado em peixes oleosos como arenque, salmão, cavala, atum e sardinhas; em óleos e cremes vegetais. Já a gordura monoinsaturada, é encontrada em azeites; em nozes como castanhas do Pará, amêndoas e avelã; e no abacate.

As gorduras saturadas e trans, muitas vezes chamadas de “gorduras ruins”, pedem moderação em seu consumo, já que, em excesso, são uma das principais causas de colesterol elevado e outros problemas de saúde. Ana Luisa Vilela, médica nutróloga, destaca que gordura trans é um tipo de gordura formado por um processo no qual os vegetais são transformados em graxos. “Gordura saturada é mais encontrada em origem animal, e em temperatura ambiente apresenta-se em estado sólido e pode aumentar o colesterol ruim”, comenta.

Vale destacar que os óleos de cozinha, em geral, se enquadram na classificação de gorduras insaturadas, são de origem vegetal e, assim, podem ser divididas em monoinsaturadas (que diminuem o colesterol ruim sem prejudicar o colesterol bom) e as poli-insaturadas (que diminuem os dois tipos de colesterol).

Consumir os óleos vegetais de forma saudável é uma maneira de fornecer ao corpo energia, regular o metabolismo e o funcionamento do intestino. Porém, nas prateleiras dos supermercados, com a grande variedade em óleos de cozinha, nem sempre é fácil acertar na compra! Por isso, é indispensável pesquisar o que cada um deles oferece.

Quais os melhores óleos para cozinhar?

Baseada na composição de óleos facilmente encontrados no mercado, a nutricionista Vanessa Gama, da Clínica Benesse, destaca quais são as melhores opções para cozinhar. Ou seja, quais são os óleos que não são prejudiciais à saúde quando aquecidos.

1. Óleo de coco extravirgem

É o óleo extraído do coco e é essencialmente composto por gorduras, e em maior parte pela saturada. Porém, os triglicerídeos são de cadeia média (TCM), e não de cadeia longa, por isso, são mais bem absorvidos pelo corpo, principalmente no fígado, sendo logo convertidos em energia (e não acumulados em forma de gordura no corpo).

Vantagens e desvantagens: é um óleo que oferece diversos benefícios à saúde. De acordo com Vanessa, é uma boa opção para cozinhar, pois não produz produtos tóxicos a altas temperaturas.

Onde usar: de acordo com Vanessa, além de cozimentos, pode ser utilizado em preparações cruas.

2. Manteiga

Embora seja vista por muitas pessoas como vilã, se consumida com moderação, pode ser benéfica. Contém “gorduras saturadas saudáveis”, o organismo as reconhece como naturais e consegue metabolizá-las.

Vantagens e desvantagens: Vanessa destaca que é uma boa opção para cozinhar, pois não produz produtos tóxicos com cozimento. Não deve, porém, ser consumida em excesso.

Onde usar: de acordo com Vanessa, pode ser usada para cozimento ou em pratos crus . A ghee é a melhor opção, destaca a nutricionista.

3. Azeite de Oliva Virgem

É rico em gordura monoinsaturada e, quando utilizado corretamente, contribui para a diminuição do mau colesterol (LDL) e promove o aumento do bom colesterol (HDL). É o melhor tipo de azeite para ser usado em preparações quentes.

Vantagens e desvantagens: Ana Luisa destaca que o azeite virgem suporta o aquecimento de até 180 graus sem perder suas propriedades. É mais barato, sabor menos acentuado e com menos propriedades, mas pode ser usado no preparo de pratos quentes.

Onde usar: de acordo com Vanessa, é ideal para cocção, pois não gera produtos tóxicos com a temperatura de cocção.

4. Óleo de abacate

Possui composição semelhante à do azeite de oliva, com a presença significativa de gorduras monoinsaturadas, e um pouco de gorduras saturadas e poli-insaturadas.

Vantagens e desvantagens: sua composição é resistente ao calor, sendo assim um óleo bom candidato para cozinhar.

Onde usar: além de ser usado para cozinhar, Vanessa destaca que é bom consumi-lo antes da refeição (ingerir 15 minutos antes).

5. Óleo de palma

Também chamado de dendê, o óleo de palma possui poucos ácidos poli-insaturados e é composto em sua maioria por gorduras saturadas naturais, que não são reativas ao aquecimento e, assim, são menos inflamatórias após cozimento.

Vantagens e desvantagens: pode ser usado em preparações quentes sem prejudicar a saúde, porém, por ser rico em gorduras saturadas, seu consumo frequente e
abundante pode potenciar o aumento do LDL (o mau colesterol). Há também bastante polêmica pois a produção deste óleo envolve desflorestamento de áreas onde vivem animais vulneráveis ao risco de extinção.

Onde usar: de acordo com Vanessa, o óleo é bom para ser usado somente para cozimentos.

Composição de gorduras

Na tabela abaixo, você confere a quantidade de gorduras presente em 1 colher de sopa de cada um desses óleos.

Óleos que você NÃO deve usar para cozinhar

A nutricionista Vanessa destaca óleos que, embora bastante conhecidos, não devem ser usados para cozinhar:

Óleo de soja: “não deve ser utilizado, pois trata-se de um óleo refinado, onde no processo de refinamento são eliminados ácidos graxos e substâncias fenólicas que são benéficas em óleos”, diz Vanessa.

Óleo de canola: uma péssima opção para cozinhar, de acordo com a nutricionista. “Sabe-se hoje que óleo de canola é tóxico. O óleo de canola vem da Colza, que é geneticamente modificada, e é extremamente tóxico”, diz.

Óleo de girassol: de acordo com Vanessa, não há vantagens em seu consumo. “Pois trata-se de um óleo refinado, onde no processo de refinamento são eliminados ácidos graxos e substâncias fenólicas que são benéficas em óleos.”

Azeite extravirgem: embora seja saudável, não é uma boa opção para cozinhar. “Melhor usar o azeite virgem, pois o azeite extravirgem, quando levado a altas temperaturas, perderá substâncias fenólicas que são benéficas. O ideal é usá-lo para preparações cruas”, diz Vanessa. A nutróloga Ana Luisa acrescenta que o azeite extravirgem deve ser consumido frio para preservar as propriedades nutricionais e ajudar no combate ao colesterol ruim e proteger o coração.

Óleo de linhaça: deve ser usado somente em preparações a frio, conforme destaca Vanessa.

Banha: Vanessa explica que até pode ser usada para cocção, mas não é a melhor opção de gordura. “Apesar de ser melhor do que óleo de canola e demais óleos refinados, não é indicada por ter muita gordura saturada e colesterol. Mas não tem efeitos tóxicos com cozimento”, esclarece.

A influência do ponto de fumaça

Vanessa explica que o ponto de fumaça é determinado pelo momento em que o óleo atinge uma temperatura onde o glicerol (parte do ácido graxo que compõe a gordura) se quebra e forma a acroleína (substância comprovadamente tóxica) e que, segundo estudos, tem associação com desenvolvimento de câncer. “Quanto mais alto o ponto de fumaça, menor a degradação do óleo a altas temperaturas”, diz.

Óleos comestíveis ou gorduras e seus pontos de fumaça:

• Azeite virgem: 180°C
• Azeite de oliva extravirgem: 160°C
• Manteiga: 177°C
• Óleo de coco: 177°C
• Banha de porco: 182°C
• Óleo de canola: 204°C
• Óleo de girassol: 227°C
• Óleo de palma: 232°C
• Óleo de soja: 232°C
• Óleo de abacate: 271°C

Porém, vale lembrar: este não é o único critério a ser levado em conta na hora de escolher um bom óleo para cozinhar.

Como descartar o óleo usado da maneira correta

Não são poucas as pessoas que têm dúvidas sobre o que devem fazer com o óleo de cozinha utilizado. Se jogado no ralo da pia, ele pode causar entupimentos. Se for lançado em água, dificulta o processo natural da vida aquática (causa morte de peixes). Quando jogado no solo, causa contaminação. E ainda, se depositado em locais inadequados, atrai animais peçonhentos causadores de doenças, como baratas, ratos e escorpiões.

Para descartá-lo de maneira correta, o primeiro passo é, após utilizar o óleo, armazená-lo em uma garrafa PET. Você pode usar um funil para facilitar a entrada do óleo na garrafa. Lembre-se de sempre fechar bem as garrafas para evitar vazamentos.

Após preencher algumas garrafas, procure empresas e/ou ONGs especializadas neste tipo de coleta seletiva. Neste link você encontra exemplos de postos para destinação correta de óleo mais próximos da sua casa.

Como reutilizar o óleo em casa

Existe ainda a possibilidade de armazenar o óleo utilizado e fabricar o seu próprio sabão caseiro, sabia? O que é sinônimo de economia e sustentabilidade!

Abaixo você confere uma receita simples de como fazê-lo:

Ingredientes:

• 500ml de água
• 1 litro de óleo de cozinha já coado
• 250g de soda cáustica
• Detergente e sabão em pó (opcional)

Modo de preparo:

1. Coloque a água para ferver e, antes de levantar fervura, retire do fogo e adicione-a à soda cáustica (mantenha distância e cuidado nesta hora).
2. Fique mexendo até que a soda derreta.
3. Depois de dissolvida, adicione o óleo de cozinha usado (já deve estar coado com peneira bem fina, para que não sobre nenhum resíduo). Continue mexendo até a mistura ficar homogênea.
4. Acrescente, se desejar, um pouco de sabão em pó, que ajudará a formar espuma, e detergente, que deixará mais cheiroso e macio.
5. Agite o líquido de 30 e 45 minutos, até que a mistura esteja um pouco mais grossa.
6. Depois de pronto, despeje o produto em uma assadeira forrada com saco plástico. Leve para o sol e espere secar.
7. O sabão ficará consistente provavelmente em torno de 2 dias. Depois, aguarde mais 10 dias para utilizá-lo.

Vale lembrar que a mistura deve ser feita em vasilha plástica e, para mexer os ingredientes, deve ser utilizada colher de madeira (pois a colher de metal pode reagir com a soda cáustica).

Agora você provavelmente já sabe como escolher um bom óleo para cozinhar! Em caso de dúvidas, converse e siga sempre as orientações do seu nutricionista ou médico. Vale lembrar que, independentemente da escolha do óleo, ele não deve ser submetido a temperaturas muito elevadas por longos períodos de tempo, já que o calor e o tempo prolongado de cocção, por si só, podem levar à produção de substâncias tóxicas nos alimentos.

Lembre-se ainda de descartar o óleo utilizado de maneira correta, e de nunca reutilizá-lo para fritar mais alimentos.