Shakes podem substituir uma refeição?

Quem nunca ouviu falar em shakes?! Além de saborosos, muitas vezes eles são apontados como estratégia para quem quer emagrecer. Isso por que, quando o assunto é shake, a maioria das pessoas logo pensa nas opções industrializadas – que, de forma geral, são vendidas com a proposta de substituir uma das principais refeições (café da manhã, almoço ou jantar).

Mas será que esta é uma medida saudável? Não é de hoje que muitos profissionais da área da saúde criticam o consumo desse tipo de shake industrializado – especialmente quando o objetivo é substituir refeições.

Em contrapartida, outro tipo de shake é muito indicado pela maioria dos profissionais e ganha cada vez mais atenção das pessoas que se preocupam com a saúde: os shakes caseiros, preparados com alimentos extremamente saudáveis e que, juntos, oferecem uma grande variedade de nutrientes ao organismo.

A seguir você confere os esclarecimentos dos profissionais sobre os shakes caseiros e os industrializados e aprende como fazer os seus.

Shakes podem substituir uma refeição?

É fato que, seguindo boas orientações de um nutricionista, é possível fazer shakes deliciosos e saudáveis em casa. Mas será que eles podem substituir uma refeição? Esta é a principal dúvida quando o assunto é shake.

Pâmela Miguel, nutricionista da Clínica de Nutrição Funcional de São Paulo, explica que o ideal é que as refeições (café da manhã, almoço e jantar) não sejam substituídas por shakes. “Nessas refeições deve haver o estímulo da mastigação e a oferta de refeições completas”, diz.

“Os shakes (preparados ou escolhidos sob orientação) são boas opções para substituir lanches intermediários ou, em último caso, situações esporádicas onde não exista tempo para realizar uma das principais refeições”, acrescenta a nutricionista.

Shakes industrializados: são mesmo vilões?

Existe uma grande variedade de shakes no mercado. “E a qualidade nutricional de cada um vai depender dos ingredientes de sua composição. O primeiro ingrediente da lista é o que está em maior quantidade no produto”, orienta Pâmela.

A nutricionista explica que alguns shakes do mercado apresentam um desequilíbrio entre a quantidade dos nutrientes essenciais (carboidrato, proteína e gordura), não contêm as vitaminas e os minerais adequados e ainda contêm aditivos químicos (corantes, conservantes, adoçantes) que não trazem benefícios para a saúde.

“Por esse, motivo o consumo de shakes industrializados deve ser feito somente com a orientação de um profissional nutricionista”, destaca Pâmela.

Benefícios dos shakes caseiros

Mas, afinal, quais são os benefícios dos shakes caseiros? Por que eles são indicados pela maioria dos nutricionistas e agradam as pessoas que seguem uma alimentação saudável?

Pâmela explica que nos shakes preparados em casa é possível utilizar alimentos in natura, ricos naturalmente em vitaminas e minerais. “Outra vantagem é que podemos variar o tipo de ingrediente utilizado em cada receita, dessa forma, conseguimos ofertar uma variedade maior de nutrientes e sabores”, diz.

A nutricionista fala, de forma resumida, sobre os benefícios dos shakes preparados em casa:

• Oferta de vitaminas e minerais de fontes naturais;
• Oferta de fibras;
• Praticidade;
• Promoção de saciedade;
• Oferta variada de nutrientes.

“Porém, também é necessária a orientação de um profissional nutricionista no preparo dos shakes, para que haja o fornecimento adequado de nutrientes”, resalta Pâmela.

Que tipo de alimento deve ser usado no shake caseiro saudável?

Pâmela explica que o shake caseiro deve conter:

1 fonte de proteína:

• leite desnatado
• leite vegetal (leite de arroz, leite de aveia, leite de quinoa, leite de amêndoas)
• iogurte natural ou sem lactose
• suplementos proteicos (albumina, proteína de arroz, whey protein, caseína)

1 fonte de carboidrato:

• frutas (que também fornecem vitaminas e minerais)

1 fonte de gordura boa:

• oleaginosas (castanhas do Pará, amêndoas, nozes, macadâmias)

1 fonte de fibras:

• farelo de aveia
• farinha de linhaça
• semente ou farinha de chia
• flocos de quinoa
• flocos de amaranto
• biomassa ou farinha de banana verde

Cuidados na hora de preparar shakes caseiros

Pâmela alerta para os cuidados que devem ser tomados ao preparar um shake em casa:

• O shake deve conter todos os grupos de alimentos necessários (proteína, carboidrato, gorduras boas, fibras).
• É preciso atentar-se ao fato de não estar colocando dois (ou mais) alimentos de um mesmo grupo no shake e/ou deixando algum grupo de fora.
• É preciso verificar sempre a qualidade dos ingredientes utilizados no shake.
• É importante sempre variar os alimentos utilizados, para uma maior oferta de nutrientes.

Receitas de shakes caseiros

Abaixo, a nutricionista Pâmela cita três receitas de shakes caseiros que podem ser preparados em casa:

1. Shake Antioxidante

Ingredientes

• 1/2 de xícara de mirtilo
• 1/2 de xícara framboesa
• 8 morangos
• 1 colher de sopa de semente de chia
• 200ml de leite de amêndoas
• 5 amêndoas
• Gelo a gosto
• Adoce com mel ou extrato de agave

Preparo: bater todos os ingredientes no liquidificador.

2. Shake para reduzir o inchaço

Ingredientes:

• 250ml de água de coco
• 1 xícara de chá de couve
• 1/2 xícara de salsinha
• 1 fatia de melão
• 2 castanhas do Pará
• 2 colh. sopa de Albumina em pó
• Adoce com mel ou extrato de agave

Preparo: bater todos os ingredientes no liquidificador.

3. Shake para ganho de massa

Ingredientes:

• 250ml de água
• 1 scoop (colh. de medida) de Whey Protein Isolado
• 1 banana
• 5 macadâmias
• 1 colh. de sobremesa de flocos de quinoa
• 1 colh. de sobremesa de flocos de amaranto

Preparo: bater todos os ingredientes no liquidificador.

Apesar dos shakes caseiros serem opções saudáveis, eles devem ser consumidos sempre com a orientação de um nutricionista. O profissional indicará as quantidades e os ingredientes adequados para o consumo, levando em conta suas particularidades e seus objetivos.