Energia verde: os 10 vegetais mais ricos em proteínas

Se você é vegetariana, deve estar mais do que cansada de ouvir palpites e críticas de quem não conhece muito sobre esse estilo de vida. Mesmo que seja por curiosidade genuína, as observações não solicitadas acabam tirando qualquer um do sério.

São palpites sobre “ser frescura”, sobre a pessoa não se imaginar vivendo dessa forma ou mesmo indagações perguntando o que você come afinal de conta. E, é claro, não podemos nos esquecer da clássica pergunta que todo vegetariano é praticamente obrigado a responder: “E as proteínas?”

Embora os alimentos de origem animal sejam conhecidos pelo seu alto teor de proteínas, alguns vegetais também são capazes de oferecer esse nutriente para o nosso organismo, e isso é interessante tanto para vegetarianos quanto para onívoros.

Saiba quais são as 10 melhores opções de vegetais para colocar no seu prato e aumentar a sua ingestão diária de proteínas, com as respectivas quantidades do nutriente a cada 100 gramas do vegetal:

10. Pak-choi: 1,5 grama

Ainda não tão comum no Brasil, o pak-choi (também conhecido como repolho-china, repolho-chinês, chigensai ou bok choy) oferece 1 grama de proteína a cada xícara (70 gramas) ou 1,5 gramas a cada 100 gramas da planta.

Para quem ainda não experimentou, o pak-choi tem um gosto que se assemelha ao da acelga, mas com menos intensidade. A parte branca, mais carnuda, é um pouco mais amarga que o restante da planta.

9. Couve-flor: 2 gramas

Assim como os brócolis, a couve-flor fornece uma grande quantidade de proteínas em comparação ao número de calorias: uma xícara (100 gramas) contém 2 gramas de proteína e apenas 25 calorias.

Além disso, esse vegetal oferece propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias e anticancerosas, principalmente quando é consumido cru – o calor pode destruir a substância responsável por esses efeitos.

8. Aspargo: 2,2 gramas

Excelente para acompanhar filés ou como ingrediente principal de cremes, o aspargo oferece 2,9 gramas de proteína por xícara (134 gramas), ou 2,2 gramas do nutriente a cada 100 gramas do vegetal.

Os aspargos são bastante versáteis e podem ser servidos cozidos, grelhados, cozidos, cozidos no vapor ou fritos, podendo ser um ingrediente de saladas ou a base de um delicioso acompanhamento.

7. Agrião: 2,3 gramas

Uma xícara de agrião (34 gramas) oferece 0,8 grama de proteína, enquanto 100 gramas desse vegetal contêm 2,3 gramas do nutriente. As proteínas são tão relevantes na composição do agrião que elas correspondem a 50% das calorias fornecidas pela planta.

Além disso, o agrião fornece boas quantidades de vitaminas do complexo B, cálcio, manganês, potássio, vitamina A e vitamina C.

6. Couve: 2,5 gramas

Uma xícara de 26 gramas de couve oferece 0,9 grama de proteína, o equivalente a 2,5 gramas do nutriente a cada 100 gramas das folhas. As proteínas correspondem a 20% do valor calórico dessa planta.

Muito consumida no Brasil refogada como acompanhamento da feijoada ou como ingrediente do caldo verde, a couve tem apenas 11 calorias por xícara e fornece 230% da ingestão diária recomendada de vitamina K.

5. Brócolis: 2,6 gramas

Os brócolis são os verdadeiros super-heróis do mundo dos alimentos: uma xícara desse vegetal (91 gramas) oferece 2,6 gramas de proteína, incluindo todos os aminoácidos essenciais. Além disso, ele oferece folatos, manganês, potássio e vitaminas C e K – com apenas 31 calorias.

As pesquisas científicas já mostraram que os brócolis fornecem benefícios antioxidantes e anti-inflamatórios, reduzem o risco de câncer, auxiliam da diminuição dos níveis de colesterol no sangue e estimulam o bom funcionamento do fígado.

4. Mostarda-castanha: 2,7 gramas

As folhas da mostarda-castanha são semelhantes à couve, embora seu sabor, como o próprio nome indica, seja mais puxado para a mostarda. Uma xícara de 56 gramas da planta oferece 1,5 grama de proteína (2,7 gramas do nutriente a cada 100 gramas).

Essas folhas podem ser consumidas cozidas, cozidas no valor, salteadas ou mesmo cruas, na forma de salada. As proteínas correspondem a 25% do seu valor calórico.

3. Espinafre: 2,9 gramas

Popeye tinha razão em comer espinafre para ficar fortão: uma xícara desse vegetal (30 gramas) oferece 0,9 grama de proteína, o equivalente a 2,9 gramas de nutriente em 100 gramas da planta. As proteínas são responsáveis por 30% das calorias desse alimento.

Além disso, ao devorar latas de espinafre, o marinheiro Popeye ainda se beneficiava com os componentes antioxidantes e anti-inflamatórios.

2. Couve-de-bruxelas: 3 gramas

Em apenas uma xícara (88 gramas) de couve-de-bruxelas, você encontra 3 gramas de proteínas – ou 3,4 gramas do nutriente em 100 gramas do vegetal. Dezenove por cento das calorias desse alimento têm origem em seu conteúdo proteico.

A couve-de-bruxelas se parece com um pequeno repolho e, além das proteínas, ainda oferece uma grande quantidade de fibras, folato, manganês, potássio, ferro, cálcio e vitaminas A, B6, C e K.

1. Brotos de alfafa: 4 gramas

Nossos grandes campeões, os brotos de alfafa forcem 1,3 gramas de proteína a cada xícara do vegetal (33 gramas) que você consome, ou 4 gramas do nutriente em 100 gramas da planta. As proteínas correspondem a 42% das calorias dos brotos.

Além do seu conteúdo nutricional, os brotos de alfafa fornecem vitaminas do complexo B, ferro, magnésio, fósforo, zinco, cobre e vitaminas K e C.

Algum desses vegetais já faz parte da sua alimentação diária? Com certeza, todas nós temos muitos motivos para deixar nosso prato muito mais verde com esses alimentos repletos de proteínas e outras substâncias benéficas para nosso organismo.

A boa notícia é que, mesmo que você não goste muito de uma das opções, ainda existem outras nove. Boa escolha!